第1个回答 2008-08-26
400米技巧
是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
要加油啊!!!
祝愿你成功~
第2个回答 2008-08-27
跑前不要脱衣服，穿长袖长裤保暖，热身运动就是慢慢跑动一些，让身体微微发热，然后伸展下手臂肌肉，腰部肌肉和腿部肌肉。也可以在开赛20分钟前喝一瓶葡萄糖。
看你72秒的成绩，跑400米是下等水平，如果想要拿第一就要吃点苦了，最好就是每天慢跑1600M热身，然后跑4组400米，跑的时候前340M要全力跑，后60M全力摆臂，让腿部跟着你的摆臂做惯性运动。跑完一组不要坐下休息，如果感觉自己还有体力就做下抬腿运动，间歇10分钟跑下一组。最后就是要谨记的是，跑完后一定要找同学帮你放松肌肉，这是一个很享受的事情。这点对你肌肉的柔韧性会有很大的帮助，如果跑完不放松肌肉会僵硬，从而导致肌肉储存能量的能力降低。
第3个回答 2008-08-22
72秒？是高中还是初中？
我读的初中（不是体校）400米记录是60秒（就我那届，我也跑了。68秒，第4）
高中是50多秒
不同地方也不好比较，你们那里应该有比赛时间和那个什么记录的本本吧，我们学校在开运动会前都会发来看的，你看看你们前1。2届运动会的第一是那个时间跑完的，这样有点比较性，
还有就是你离开会时间还有多久？几个星期？几天，你都不说怎么帮你？
跑400最重要是后面，前面保持一定速度，后面100米就冲刺，说起来简单，做起来难，还要看你的同组对手，不要被他的节奏给打乱，就比如1个他就乱跑，他前面1。200米猛冲，你看了慌了，也跟着冲，到后面他没劲，你也没劲，就等其他人超你吧，节奏是很重要的，你可以叫几个朋友帮你计时，前300米每100米都叫人计时间下来，根据自己的水平调好该多少秒跑完，后面100米要有体力冲刺。
提高的话，就是做爬坡跑，对你的耐力有很大好处，对你最后的100米还可以剩体力做的贡献，对大腿的抗耐有帮助，在开跑前，一般的大腿他因为兴奋以及紧张肌肉自己跳动，那时要抖抖大腿，慢走，就象电视里人家跑前都那样，边走边抖抖大腿肉，
基本就这样了，其他就看你自己了
第4个回答 2008-08-22
大步幅，摆臂，400如果说没练过的话，那在乎的就不是你到底能有多快，而是合理分配体力让全程的速度没多大的变化，也就是说从起跑到冲刺都是一个速度下来，注意呼吸，跑步的速度快慢跟摆臂有着离不开的关系，所以不用拿腿去百分之百的蹬地，400你可以采用车轮步跑，之后加上中快速的摆臂，你会发现你的车轮步速度会上来而不是甘用腿那么的累。
注意不要采用100式的蹬地式跑，采用车轮步，开始速度不用太快因为别人的节奏不是你的节奏，按自己的节奏跑下去。
再说说你的成绩72秒拿第一估计是不可能，小学运动会还能有点希望，我不是专业练400的我成绩都在2级运动员左右，我还是专业练跳高的，所以按我给你说的这个方法练几次成绩会有所提高。
跑后让人使劲踩你的屁股跟大腿，要么对肌肉有损害。
加油！