想要通过在家健身达到好的锻炼效果,需要我们明确想要通过健身达到什么目标,根据自身情况制定比较合理的健身计划,家庭健身方式可以选择以下几种:
另外,以上健身方式瑜伽垫是必备的。我最初坚持这样锻炼两个月左右,一周四至五天,每天早晚20-40mins,锻炼加吃清淡饮食,瘦了大概20斤。所以建议大家有规律地坚持一段时间,如果能搭配合理的饮食以及作息,健身效果还是会很明显的。加油~
在家 exercise 有效和健身房不逊色,关键是选择合适的方式和频率。在家也能有效健身的方式有:
高强度 interval 训练。如踮步运动、跳饶杆、棒操运动等,这些运动能在短时间内提供大量卡路里消耗和有氧运动效果,非常适合在家进行。一般 15-25 分钟即可。
体操运动。像俯卧撑、仰卧起坐、 lunge 等肌能训练,以及肩锁、带肩等联合运动,动作简单易于在家进行。每天 10-15 分钟是个好频率。
滚动训练。使用健身球或棒球滚动训练肌肉群,有效而不伤害。可组合肩部、胸部、背部、腹部等部位训练,每天 15-30 分钟。
跳拳或者太极。这两种运动既可以训练有氧 fitness 也可以提高肌肉力度,具有很高的适用性,适宜所有年龄群体。每天 30-60 分钟的训练都能达到很好的训练效果。
步行与jogging 运动。不需额外器材即可进行的步行和慢跑非常适合在家进行,且广泛适用于各年龄。每天至少 30 分钟的中强度步行运动是最基本的要求。
瑜伽或 Pilates。这两种运动 对所有人来说都安全有效,且能训练肌力、柔 flexibility 及 balance,非常适合在家练习。每天 15-30 分钟的练习频率适宜。
综上,选择合适的方式并坚持定期训练是在家有效健身的关键。以 interval 训练、体操运动、瑜伽为主,每天至少进行 2-3 次,每次 30 分钟以上的练习是很好的频率。同时也要养成预热、充分休息的良好习惯,这样才能在家获得最大限度的训练效果。
1.上keep观看各种教程。Keep我要强烈安利!我在家没事就跟着里面的训练课程跟着练,有肩膀、手臂、腿部等等里面全都有解锁任何你喜欢的姿势,而且有哑铃的话更好了,可以跟着课程使劲干,我自己就是在家用一副哑铃和一个瑜伽垫跟着来的,训练效果还不错。
2.上b站跟着跳操。如果家里是在没有器材的话可以跟着b站的刘畊宏视频、帕梅拉视频等等跟着练,听着音乐跟着视频里的动作练习,简单又充实时间很快就过去了。推荐新手跟练刘畊宏,他的视频还是比较基础的完全不用担心跟不上,而且里面的本草纲目、龙拳、牛仔很忙能快速提高心率,帮助你更好地燃脂。老手的话直接上HIT快速燃脂就好了,能在短时间内快速消耗热量但难度较大。
最后不管是什么运动,只要肯动起来就比不动强很多了,希望大家能找到自己喜欢的运动方式让自己开开心心得健身。