散打体能训练

Question

本人高中生一名，想在学习散打前把身体锻炼好，哪位可以给点建议，该怎样锻炼才能效果比较好

Answer 1

有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

Answer 2

一般体育分为三个训练部分。1 ，身体素质， 2技术  3 心理素质

身体素质分为；力量，速度。耐力，柔韧，协调。

其中力量是最重要的；我介绍几个最经典的动作；

卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。

双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量

单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）、髂腰肌力量。

跳绳，练步法

长跑，练心肺功能。 

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Answer 3

我直接告诉你变强的方法，我是练传统空手道的。

锻炼身体要隔一天再练，就是礼拜一锻炼好了，礼拜二不要锻炼，礼拜三再练，腹肌可以坚持每天练，这都是有科学依据的，不然练出来的肌肉只有样子，锻炼的内容最好是胸肌、三头肌、背阔肌。现在散打不像以前那样呢么厉害了，现在主要都是擒拿术为主，网上百度视频查这些都是有的

平时有空多跑步，增加耐力，没有耐力以一敌多是不行的，或是势均力敌的对手，那就是拼耐力战胜对手了。

等到练散打的时候要主动点，请教教练，或是和师兄弟切磋武艺。

好了，最后祝你成功！

Answer 4

学 散 打 非 常 好 ， 很 实 用 的 。
1、 体 能 训 练： 跑 步 、 跳 绳 、 登 山、 游 泳、 踢 足 球 等 。
2、 力 量 训 练： 举 重 、
3、 速 度 练 习： 打 拳 、 踢 腿 等 。
4、 反 应 训 练： 打 乒 乓 球 、打 羽 毛 球 等 。
5、 技 法 训 练： 擒 拿 、 格 斗 、 摔 跤 等 。

三 分 学 、 七 分 练 、 天 分 是 关 键 。

祝 君 成 功 ！