正确合理的三餐热量分配应为：早餐热能占25％，且营养素齐全；午餐热能应占40％；晚餐后主要是休息，所以热能的比例以35％为好。
三餐应该定时定量，如果到了吃饭的时间，而不吃饭，那么由于条件反射，胃酸会在正常就餐时间分泌，而这个时候胃中没有食物，胃酸会直接消化胃黏膜，长期则会导致胃炎，而且长期不定时吃饭，会导致很多健康问题，包括胃病，肥胖等。
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
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