想提高一下体能，以及锻炼一下小腿肌肉，有什么好的方法吗？

Question

我很喜欢打篮球，但是最近参加了一些比赛都因为体能的问题，在比赛后半段有些拖累球队，因此想提高一下体能。网上能搜到很多方法诸如折返跑、绕着操场跑圈之类的，答案都比较杂，这里我想能得到一些有亲身经历的朋友的建议。另外我记得初中的时候考1000米，体育老师说过冬天多跑能提高体能和成绩，现在也快进入冬季了，我想通过每天跑1000米的方式来提高体能，这现实吗？
体能问题也体现在我的小腿肌肉上，感觉篮球赛中体能跟不上的最大体现就是小腿酸痛，力不从心迈不开步子。有什么好的办法增强一下小腿肌肉吗？每天爬几个来回的楼梯对小腿有帮助吗？爬楼梯会对膝盖有影响吗？另外还有哪些能提高小腿肌肉的办法？

谢谢！！

Answer 1

你所描述的体能问题，主要体现在了两点，肌耐力和心肺功能不够好，心肺功能靠有氧运动，如游泳、慢跑、疾走、自行车等。肌力肌耐力靠抗阻，也就是俗说的练肌肉。全身都要练，胸、腿、背、手臂等等。。。具体训练方法太细太多，自己百度下抗阻力训练吧。
至于你说的练小腿，可以负重做原地提踵。
所有训练记住一点，掌握好量，量小了效果不明显，量大了伤身。所有量要对比自己的能力来定，宗旨是在自己的水平的基础上满负荷或者适度的超负荷，这样才会有提高。

Answer 2

想要锻炼一下自己的小腿肌肉，有什么好的锻炼方法？

Answer 3

想提高体能很简单的，跑1000米太少了！不过要合理的安排时间、运动量、饮食、睡眠，这都是关键，一般耐力跑步最少5000米，如果想加强一下耐力和爆发力的话，那要穿插花样跑，要坚持的话，半个月就可以看到自己的体力增强，加油！

Answer 4

首先你说想提高体能，可以进行有氧训练、HIIT（这个不要太多，用它来增强心肺能力）等，都是用来增强心肺及耐力，折返跑、长跑都属于有氧训练，你打篮球超1小时也属于有氧训练，HIIT自行百度；
其次，增强小腿弹跳可以用波比、跳盒子、跳绳等方式训练，波比3组，每组分别20、15、10次，跳盒子同上，跳绳根据实际体力（这个也可增强体力）。
这几项都会对膝盖造成较大压力负担（包括爬楼梯），所以注意锻炼前的热身，锻炼中也要进行拉伸、活动膝关节、锻炼后最好休息48小时（同时也是休息肌肉）。有条件可以买些护膝、髌骨带等护具~