如何练出线条完美的八块腹肌 本人男，身高1.55，从小到大都没怎么运动锻炼过。今年25了，长时间喝啤酒和

Question

如何练出线条完美的八块腹肌
本人男，身高1.55，从小到大都没怎么运动锻炼过。今年25了，长时间喝啤酒和坐办公室有了小肚子，大腿也很大，显得很难看，现计划了下时间，每天可以花两个小时锻炼，想剪掉肚子和大大腿上的肉练出八块腹肌胸肌，还有手臂肌肉，有以下几个问题，希望朋友们能提供帮助或者经验分享：

第一，我选择的计划每天花一小时跑步，一小时做仰卧起坐加腹肌撕裂者，家里还有哑铃练手臂，由于从小都没有运动锻炼过，刚开始练怕练伤肌肉或者身体，请问以上锻炼分开始阶段和提升阶段的话，怎么分运动量。比如开始避免练伤应该做多少合适，适应后提高应该做多少合适？

第二，按照以上的时间每天两小时加上朋友们分配的运动量，我需要多久才能有完美的八块腹肌？

希望朋友们能提供帮助，因为从小都不运动锻炼的首次决心锻炼一是怕练伤肌肉影响计划二是怕练成畸形肌肉，关于时间，只要最快且不伤及身体肌肉的，我都可以接受比如每天两小时提升到三小时或者四个小时也可以包括运动量和强度，前提是不伤害肌肉。谢谢！

Answer 1

这个锻炼量是不固定的，因人而异，每个人的体质和力量都不一样。第一次锻炼身体的话，建议使用10公斤一只的哑铃。
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替

3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完
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背部：
1引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

肩部完
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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举

三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

手臂完
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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完
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腹部：
1.仰卧起坐

2.哑铃曲侧：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌做这个动作。这个动作放在最后做。

Answer 2

这简单，首先你要少喝酒，然后每天跑一小时是很好的，晚上做到少吃饭，每间隔48——72小时练一次腹肌撕裂者（注意时间），训练完腹肌撕裂者半小时后，尽量摄入20克的蛋白质。

我也是155cm，现在我已经有六块腹肌了，下面的两块也练得一点线条了，我可以提供一个训练计划给你，你可以给我发私信聊（企 鹅），望采纳。