第1个回答 2014-12-17
腹肌是不宜天天练的,除非每次的训练强度小。练腹肌不在于数量而在于强度,还有腹部脂肪的多少决定腹肌的明显程度。所以练腹肌的动作难度不能太轻松了,但也要做量力而行的难度。
第2个回答 2013-06-29
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
第3个回答 2010-07-15
胸肌分三部分,上胸,中胸和下胸,详细肌肉解剖图你可以在图片里搜索到得,了解了肌肉结果,那么就可以很好的掌握如何练出方形的胸肌,以俯卧撑为例,胸部以双手距离宽于肩膀,窄于肩膀,和肩膀同宽分别练外侧,内侧,和中部肌肉,身体重心前倾,后倾,和平行分别练胸部上,下,中部肌肉。方形胸肌主要以下胸为主练习出胸部轮廓。训练强度以每星期3-4次为宜,每练一天,休息一天,以让肌肉得到充分的恢复和生长,次数和组数以每天4个动作,每组12次,4组,速度以快速为主,上胸以下斜俯卧撑宽距。中胸以平行俯卧撑窄距,下胸以双杠或下斜俯卧撑宽距,再加上哑铃平板飞鸟。
训练后结合补充3-4个蛋白,和适量碳水化合物。让肌肉快速恢复,饮食以高蛋白,低碳水,加适量蔬菜水果为主。
希望你能早日练成性感的胸肌~~
第4个回答 2013-08-26
可以的,最好每天换个部位锻炼效果会更好。
第5个回答 2013-08-26
根据个人情况把,每天练习不同部位注意休息和饮食要跟上锻炼要循序渐进,不要急功近利,以免适得其反