第1个回答 2022-06-30
首先，让我们想象这样一个场景：
你为下班后的空余时间制定了完美的计划：听一集ted演讲，阅读一章小说，复习昨天学习的日语课。可就是提不起劲开始做事，于是开始玩手机刷剧缓解忧虑的心情，一边又在自责自己不自律，又想到自己快要奔三了，还是一无所有…又一个玩手机玩到睡着，第二天上班迟到的一天。
是不是有点熟悉？
生活中让我们感到焦虑的事情太多了，我们有时候沉湎于过去的错误、抉择、创伤无法脱身，我们还会为了未来触不可及的事情而焦虑，焦虑感见缝插针地出现在生活的每一个角落，感觉马上就要失控了，但好像做什么都无济于事，怎么办？
作为一个计划一被打乱就要抓狂的严重“焦虑”患者（咱们这里说的焦虑不是病理性的，而是一般所说的焦虑和担心），《焦虑急救》这本书刚好解决了我一直以来头疼的问题。
本书的作者，澳大利亚知名心理咨询师、焦虑治疗专家，贝芙·艾斯贝特（Bev Aisbett），自己也曾有严重焦虑的经历，她结合自己的心路历程，提供了30个简单易行的方法，让读者重获心灵自由。下面就结合我的理解，和大家一起分享这本书里有价值的观点和方法。
01 你需要明确的几个观念
1、其实你喜欢焦虑和糟糕的感觉
“我感觉自己一无是处。”
“未来一片不明朗，一切都不可能再好起来了。”
我们以特定的模式去思考、和自己对话，特定的想法决定了我们感受到什么。
然而我们的大脑比较耿直，并不会区分哪些是真实的，哪些是想象的，哪些是有偏差的，它只会乖乖地处理你告诉它的信息，然后一五一十地告诉你：你很糟糕，一切都不会好起来了。
这些话已经在脑子里盘旋好久了，这就是我们如何获得特定的感受的过程。
一件事发生，我们首先看到的不是事情的真实面貌，而是被我们的想法和观念过滤的那个版本。
我们可以把这些想法和观念想象成一个滤镜，我们对事物的不同看法，皆来源于不同的滤镜。
所以想处理好自己的感受，得先控制自己的想法。
但说出来你可能不信，我们都非常习惯于感到糟糕和焦虑。这种倾向会渐渐演变成一种心理习惯，久而久之，它会带给人一种奇异的舒适感和安全感。当你反复沉浸在这些感觉中时，你一方面会觉得这种感受很熟悉，另一方面你在为焦虑喂养情绪能量。
2、学会与焦虑共存
当我们遇到焦虑情绪，我们经常会想法设法“消除”、“摆脱”焦虑，但往往这样是无效的，因为我们和我们产生的焦虑是共存的，如果丢掉焦虑，那就意味着“我们要将自我意识的一部分剥离并丢弃”。
试图抵抗焦虑的这种做法，就像是一头大象向你冲过来，而你迎面而上。
而聪明的方法则是挪一步避开它，处理焦虑问题也是这样，“回避”，让它自然经过，等它耗尽能量，它自然会消失。
把焦虑当作你的内心世界向你传递的信号：内心世界已经失去平衡。
我们要做的是为焦虑留下部分空间，接纳它，允许它的存在，让它暂时待在那儿，直到我们想出解决之道。
02 针对过去的焦虑治疗
1、注意你的语言
关于过去，最可怕的句式莫过于：我本应该…/ 我必须…它们陈述了很多可能性，诱惑着你不断沉湎于过去的事情，同时它们也暗示了一种无处不在的义务感，你总是觉得束手束脚。
想一想，“是什么让我觉得我应该怎么做呢？”
如果你近距离地仔细观察任何一种正在驾驭（并摧毁）你生活的“义务感”，你往往会发现那个挥舞着“义务感”鞭子的正是你自己！
注意你自己的语言，如果它们经常以绝对的口吻说出来：
●我总是…
●我从不…
●没有人会…
●完全是…/绝对是…
这些语言非黑即白，死板僵硬，同时还夹杂了很多揣测、假设和猜想，你经常用这些话来说服自己承认一些你认为的事实，形成你固有的观念，从而获得某种感受。
那我们该怎么做？把自己从思维和语言的“绝对的事”中解救出来，选择灵活地思考，试着用以下灵活的语言替代绝对的口吻：
●可以/可能/也许
●愿意
●想要/不想要
●更喜欢/不喜欢
●宁愿不
●对我而言
●偶尔
2、你需要一天“病假”
我们不得不承认的是，如今能真正给予焦虑的空间和理解非常少，我们白天需要扮演好社会角色，下班后又需要扮演好自己的家庭角色。
我们被期望积极向上，乐观幸福，只是流露一点点焦虑的情绪，身边的人可能就觉得你这个人负能量爆棚，并没有人真正关心你焦虑的背后是什么。
我们必须知道，一直保持幸福和快乐是不现实的，一直努力保持积极向上可能会让我们抓狂。我们独处“排毒”的时间少之又少，那我们就必须有自己创造出这样一段时间的觉悟。
健身圈里有一个说法叫cheat day，即欺骗日，每隔一个周期后的一天，可以不用节食放开吃。也可以叫做一个奖励日，奖励自己这一段时间以来的自律和坚持。
那么对于焦虑治疗，也应该有这样为所欲为的一天，给自己休个“病假”，在这一天里你可以：
●不带一丝愧疚地在痛苦里打滚，随心所欲做那个脾气古怪的人
●尽情可怜自己，感觉一切都很糟糕
●允许自己感到沮丧，而不是认为自己不应该有这样的感受
●列一份详尽的清单，事无巨细，一件也不要忽略
●悲伤、哭泣、怒吼，不管是什么感受和情绪，释放出来
《焦虑急救》的作者艾斯贝特将这一天称为“可怜日”，这一天你需要排除万难为自己留出独处空间，开启你的秘密“可怜派对”，你需要准备什么：
●日记或类似心情记录、生活日志
●老照片
●令你感到悲伤的音乐
●令你感到悲伤的电影
●你不应该吃的食物
●纸巾
●纸笔
我们可以把这一天看作是焦虑和负面情绪的“断舍离”，把一直堵塞在内心的陈旧情绪排出去，但也记住不要影响到别人。
坚持到最后，你会感觉到疲惫，然后感受到情绪的流动和净化。
我试着这样做了，整整一天，完全做我自己，把自己感到焦虑的事情、过去让我后悔的事情统统写下来，尽情拥抱自己的负面情绪，丝毫不感到愧疚。
相信我，这种感觉太太太释放了，相当于一次心灵massage。
03 针对未来的焦虑治疗
关于未来或未知的困难和危险，焦虑的咒语是：“如果…怎么办？”
“如果他们都不喜欢我怎么办？”
“如果我想换一份工作该怎么办？”
“如果努力到最好还是失败了怎么办？”
古罗马哲学家、政治家塞涅卡曾说，“折磨我们的往往是想象，而不是真实。”
应对这些问题的最好办法就是正面回答，做好最坏打算，写下“可能会发生的最坏状况”，然后坚定地告诉自己：“今天，我想看看到底会发生什么。”
畅销书作者、效率研究者蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在Ted演讲《你该认清的是你的恐惧而不是目标》中提到了一个“恐惧设置”（fear setting）的概念，他认为恐惧和目标一样，也是需要我们设定和仔细考量，一方面这样可以缓解焦虑感，一方面可以真正帮助我们明确如何抉择。
我们需要准备三张纸，分别写下三个部分：
第一部分：写下让你焦虑的想法或待定的事情，分别定义它们，写下你害怕做的原因以及如果发生最坏的情况，你应该如何补救。
第二部分：写下如果你做了这件事，可能会带来的一些好处是什么。
第三部分：如果不作为继续焦虑下去，对你会有什么影响，从6个月、1年、3年这三个时间周期分别写下潜在的影响。
如果你面对未知的事情第一反应是焦虑和恐惧，久而久之，焦虑就变成了你“正常”的心理反应，结果是你会变得越来越焦虑。
通过恐惧这样的方法，让我们恐惧和焦虑的事情不再是模糊的、不可估量的，而是具体可感的、经过理性剖析的。
直面它、分析它，然后我们如何解决它？
首先不要抱怨这对你来说有多麻烦、多么困难，而是对自己说：“看看我是如何扭转局面的！”
写下能帮助你实现目标的想法，一步步靠近目标。
04 感受当下的力量
哈佛的一项研究显示，一个正常人的脑袋里有47%的时间迷失在思考当中。
这样持续性的漫游让很多想法在我们的脑袋里绕来绕去，像一只充满恶意、攻击性极强的猴子，只会让我们越来越焦虑：
“我真是太蠢了”“我不够好”“没有人会接受这样的我”…
《焦虑急救》一书中提到，这在东方哲学里被称为：心猿或猴子思维（Mind monkey/monkey mind）。
维基百科这样解释心猿：这是一个佛学用语，含义是“心烦意乱的；坐立不安的；反复无常的；异想天开的；爱幻想的；变化多端的；困惑的；犹豫不决的；无法控制的”。
如何驯服内心的猴子？答案是练习活在当下。你可能会疑惑，活在当下需要练习？我们不是每时每刻都在呼吸都在活着吗？
是的，我们无时无刻不在活着，但我们时常被各种各样的想法左右，不是在为过去的错误自责沮丧，就是在为未知的困难感到焦虑，我们真正聚焦在现在这一刻的感知力需要练习。
很多人都知道练习活在当下的最好方法是冥想，退后一步以旁观者的视角来审视目前的这一刻，但这里我想推荐大家一个看起来平常却有奇效的方法——列清单。
它的魔力在哪里呢？
1、无论你的焦虑、你的问题看起来多么庞大、不知如何下手，当你把它拆分为可以逐个处理的一个个小事项后，你会重拾掌控感和解决问题的信心，焦虑感变成了内心的背景音，不再对你构成干扰了。
2、列清单能让你快速集中注意力，事实上在你列清单、逐一解决事项的同时，你已经忘记了焦虑。
如果焦虑感非常强烈，那么尝试先列一张简单的清单，写下你今天要完成的事情，比如：
●做一顿早餐：水果+面包+牛奶
●洗澡
●搭配一套适合春天的衣服
●打扫房间，整理书桌
…
让你的思绪停留在此时此刻，做好手头的这件事，接着做好下一件事。你会发现，当你认真聚焦于这些事情时，你的焦虑感减轻了。
当你的焦虑感减轻以后，列一份更进阶的清单，着重分配一些时间给让你真正改变的事情，比如：
●花2小时认真写一个影评/书评
●整理一份想看的非虚构书单，并开始看第一本
●做一组“晨间唤醒”瑜伽
…
如果还是感觉焦虑，把你烦恼的每件事列在一张清单上，并给自己安排一个不超过10分钟的烦恼时限，然后跟它们做个了结。