生活中,很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢?下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。
(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
(3)悬垂:屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力,可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然。练习2~4次。
(4)斜身引体:要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,脚不得移动,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30~45次为一组,练习3~4组。如无单杠,可利用树干或木桩。
(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
(6)高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上。
(7)反握悬垂臂屈伸
(8)在中杠轻轻蹬地练习引体向上
(9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)
(10)腹、背肌练习。
拓展: 单杠引体向上训练好处
引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~
上杠
调动你的回忆,或者亲身实践,此时此刻,你正站在横杠之下,你抬起头,发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃,双手死死抓住杠体,你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力,你开始惊慌,开始急于用劲,于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。
而这,就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠,不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛,调整呼吸,充分去感受,甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来,当你恢复平静,就要开始有意识地对身体各部位进行微调。
腕部
此时,你的手掌应该朝外,两手间距应略大于肩宽(这是一般情况,手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化,系列中的理论部分将作出解释)。抬起头来看,你的双手是不是紧握成拳,大拇指伸在杠体之下?
当你攥拳握杠时,手腕将会处在一个相当纠结的角度上,这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力,时间久了,手腕受伤的机率将会越来越大。
正确的做法是:用你的手指,而不是手掌来环抓杠体,而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确,从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线,没有任何曲度。
很可能在一开始,你会很不适应,也许你会觉得勾不住横杠,或者浑身使不上力,或者单纯地感觉十分别扭,并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信,一旦形成习惯,你就不会再有任何不适,而你的握力也会显著增加。
肘部
在最开始的姿势上,你的手肘要完全绷直,并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。
这是因为如果你偷懒耍滑,在手肘还弯曲时立刻上窜,你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。
同时,在上升的过程中,不要将手肘外翻(青蛙状),要尽力将肘部向内侧收拢,保持前臂竖直,这将会使你最大限度地将手臂与身体连结,更有效地完成动作,并降低受伤风险。
肩背部
肩关节是手臂与躯干的连结点,在这一点上,有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时,尝试最大程度地放松肩部,这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间,这种情况是要我们要避免的,因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力,从而使受伤的风险加大。
正确的做法是:在起始姿势上,收缩背阔肌,使肩膀下沉,与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力,试着锻炼肩关节的灵活度,注意动作幅度不要过大,避免受伤。
在整个运动过程中,你的背部(脊椎)都应该挺直,脖颈上伸,使头远离肩部,自上而下浑然一线。
下体
上升过程中,注意收缩腹肌和臀肌,这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直,可以弯曲,也可以交叉,依照个人习惯,以及横杠距离地面的高度。
不要在上升的时候蹬腿,那是一种绝对错误的行为。
动作流程
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。
注意事项
引体向上是高强度运动,因此之前要热身,踢两腿,跳两下,手臂多回环几次,不要用力过猛。
不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去,然后开始数“一”。
不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去,那依然是作弊。整个运动过程中,身体在前后轴上不能有任何位移。
不要蹬腿,不要仰头,不要在下颔过杠前回位。
不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的,你的真正目的,是通过维持标准的姿势,和建立良好的习惯,达到最佳的锻炼效果,同时使受伤风险降到最低。