肌肉量够吗？设法「长」肌肉非老人「专利」！生活呈「静态」的年轻中壮族群，更需「养」肌，让自己老来更健康。
文∕龚善美、郭敏政
台湾「肌少症」的人口越来越多！近年有不少研究调查公布，证实肌肉量的多寡，是影响老人死亡风险高低的关键。
5 位老人中 1 人有肌少症
根据统计显示，台湾 65 岁以上老人约每 5 位就有 1 人有肌少症；千禧之爱健康基金会的调查发现， 50 岁以上国人有 1 ∕ 5 （近 138 万人）蛋白质摄取不足， 1 ∕ 10 中壮族群也有相同问题，再加上国人仍只有 33% 培养规律运动的习惯，老人肌少症困扰恐「提前」上身。
所谓肌少症，就是骨骼肌质量流失，肌力或肌耐力下降。国家卫生研究院群体健康科学研究所医保组庄绍源博士表示，如果男性的肌肉量小于 7.09 kg ∕ m2 、女性小于 5.70 kg ∕ m2 ，再加上男性手部握力小于 26 公斤、女性小于 16 公斤，或是男性每秒钟行走少于 0.7 公尺、女性每秒小于 0.6 公尺，就是有肌少症。
也就是说，当人出现走不快的蜗牛速、软脚虾、奶油手等状况时，这些都可能是肌少症的征兆。再加上现代人常久坐、不爱运动、营养不均衡，骨质流失更快，同时也是骨质疏松症的候选人，有研究调查发现，男性若罹患肌少症，骨松风险较一般人高 3 倍，女性更高出 12.9 倍。
双和医院复健医学部主任刘灿宏指出，肌肉量不足和骨质疏松症息息相关，会导致人体代谢率和抵抗力下降，更会因为肌肉力量减弱而易跌倒，甚至失能风险增加。过去几乎只会出现在老年人身上的肌少症问题，现在已逐渐年轻化，尤其不当减肥的年轻人是最大的隐性族群。
肌肉流失快 死亡风险增 1 ～ 2.41 倍
国家卫生研究院群体健康科学研究所的研究团队发现，「肌肉量」（ skeletal muscle mass ）才是影响老人死亡风险的重要关键之一。研究分组的结果显示，肌肉量最低的 25% 老人，相较于其他老人会增加 1 倍的死亡风险。
台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭表示，根据 2010 年《美国临床营养期刊》发表的一篇研究显示，肌肉流失速度较快的人，比起流失最慢的人， 3 年间的死亡风险高出 2.41 倍。
他进一步解释，所谓肌肉「流失的快」，是指四肢肌肉每年流失超过 385 公克；肌肉「流失的慢」，则是指四肢肌肉每年流失少于 130 公克。经过 3 年的追踪，发现肌肉流失快的人（也就是肌肉流失较多者）的死亡风险高出 2.41 倍。
维持足够肌肉量 减缓老化最佳方案
评估是否有足够的肌肉量，是分辨老人死亡风险高或低的有效工具。国卫院认为，应该将身体的肌肉量视为筛选高风险老人的重要指标，而不再是去强调降低或增加身体质量指数（ BMI ）或体重。
庄绍源指出，根据国卫院 2014 年公布的老人追踪研究显示，身体质量指数与总死亡率呈现反 J 曲线关系，也就是说，较瘦的老人有较高的死亡风险，而过重（ BMI 介于 24 ～ 27 ）的老人有最低的死亡风险。所以， BMI 可能不太适合用来当作老人肥胖的指标或是不健康的指标。
庄绍源表示，国卫院检视其他身体组成指标，发现肌肉量与死亡率有关系，当身体肌肉量达到一定的程度（男性 11.45kg ／ m2 ；女性 8.5kg ∕ m2 ）以上，死亡率就不会再减少；另一个说法是，肌肉量低于这一个标准，死亡率就会提升。
足够的肌肉量是维持日常体能活动的关键之一，肌肉量不足，可能是营养失衡或是活动力不足的一个结果，这两项因素都会导致老化的快速发展。因此，维持足够的肌肉量，可能是减缓老化的最佳方案之一。
营养失衡、运动不足 影响肌肉成长
造成肌肉量减少的原因相当复杂而多元，台安医院脑、脊髓神经内科主任林冠宏指出，除了不可逆的年龄老化因素外，会使肌肉流失，还牵涉到内分泌、神经、营养、缺乏运动，还有癌症疾病等诸多因素。
人体内分泌系统攸关肌肉成长因素，人会长肌肉，但也有人吃再多也不长肉，原因就出在内分泌的问题上。林冠宏分析，透过肌肉内在的发炎程序，因氧化与自由基的影响，也可能导致肌肉细胞凋亡；而神经负责指挥肌肉，一旦神经受伤或是如中风病人般神经无法支配肌肉，自然会导致肌肉出现萎缩；营养不足或不均衡，或是癌症细胞抢走营养的吸收，以致缺乏肌肉生成所需的蛋白质元素等诸多原因，都会造成「肌少症」的出现。
庄绍源指出，从 2005 ～ 2008 年的「国民营养与健康调查」研究显示，中壮年族群当中，也有过量摄取蛋白质的情况，其中，男性超过建议摄取量 71% ，女性超过建议摄取量 51% ，但是，这些中壮年族群缺少运动，而肌肉的维持，除了需要足够的优质蛋白质，更需要有规律的运动（特别是阻抗肌力训练）的配合。 在目前国人生活型态越趋于「静态活动」的情况下，未来肌少症的盛行率可能还会持续增加。
肌少症与慢性病、肥胖脱不了干系
在临床上，常发现许多老年肌少症患者，除了和营养失衡有关外，与肥胖、代谢异常、心血管疾病、失智症、骨质疏松症等慢性疾病脱不了干系。
针对老人肌少症的相关研究，国卫院的老人医学组正进行建立台湾老人肌少症临床诊断标准，发现老人肌少症与肥胖、代谢异常症候群风险有关，肌少症合并肥胖的老人，会有更高的代谢异常风险 。
在 2015 年 11 月公布的「国民营养与老人健康调查」研究发现，中广型肥胖合并肌少症的老人，有明显较高的总死亡率与心血管疾病死亡率；此外，国卫院的一篇研究也指出，低血硒的老人有较高比例的骨骼肌偏低的情形。
从诸多老年患者的临床就诊情况看，林冠宏表示，肌肉量变少会使得老年人的活动量变少，也可能因骨骼肌减少、骨骼不够强壮或是因骨质疏松而跌倒、骨折，行动必须依赖他人，甚至只能管灌饮食而致营养不良、器官功能不佳，肌肉萎缩、流失，演变成恶性循环。
肌少症的人，不一定只有骨骼肌减少，老人家肺部肌肉也会减少，导致吞咽及排出异物功能下降，容易因呛到而引发肺炎；泌尿道亦可能肌肉减少，影响排尿、解便功能，易致尿道发炎；肌肉量减少还会影响出门意愿，会力不从心、活动力减弱、社交人际互动减少、缺乏运动，后续失智、忧郁症等的风险，也会大为增加。
〈 养肌 2 大策略 〉
不想老后成为「肌少症」的一员，年轻中壮族群有必要及早为自己「长」肌肉作好打算。提早调整饮食，改变「少动」的生活型态，即使必须长期坐在电脑前工作，也应适度间歇性起身活动，最好养成每天规律运动 30 分钟的习惯。
〈策略 1 〉补充优质蛋白质
努力养肌，不是光靠吃就能办到，吃了些什么？什么时机点吃？还有是否搭配适合的运动，都是会影响能不能长出肌肉的关键。
平日饮食着重均衡，除了选择优质蛋白质，还要适度补充钙质与维生素 D ，以防止骨质疏松。林冠宏建议，在运动前补充少许糖类，让肌肉有足够运用的能量，在运动过程中及运动后，补充适量水分与肌肉修补所需的营养素，尤其是补充高蛋白质食物或更容易吸收的胺基酸营养补充品，都有助于肌肉迅速恢复与放松。
〈策略 2 〉多肌力训练及伸展运动
运动的选择，林冠宏强调，应以可训练肌肉力气、增加肌肉量的肌力训练与维持平衡的伸展运动为主，像是打太极拳；老人家更应在安全的前提下，伸手、抓握、扩胸，抬腿、举高、撑久，待肌肉有力之后，再配合快步走的训练，帮助增加肌肉量。运动必须有长续性，增长肌肉并非一蹴可及，而是在打一场长期抗老防病的战争，越早设法挣足本钱，才能让自己老了之后活得更健康。
算一算 你的肌肉量够不够？
如何知道自己的肌肉量是否足够？最简单的是可以在运动中心或健康检查时，利用身体组成分析仪（ INBODY ）检测出骨骼肌肉量是否符合标准、身体哪一个部位的肌肉量不足，以及体重、 BMI 、体脂肪、体脂率等。
刘灿宏指出，目前最普遍采行的骨骼肌肉质量指数（ SMI ）计算方式，是以瘦肉组织（纯肌肉）重量（ kg ）除以身高（ m ）的平方，再依各类体型的不同来推估肌肉量，平均值应该在 10 ～ 12% 之间。至于瘦肉组织（肌肉质量），可利用双能 X 光吸收仪（ DEXA ）或生物电阻抗法（ BIA ）估算四肢的肌肉质量。
不过，低于这个标准值并不代表就是肌少症，刘灿宏强调，因为东西方人种体型不同，根据日本的标准推估，我国男性肌肉量约为 6.87% 、女性 5.86% ，若是依美国的标准计算，则全台湾人大概都有肌少症问题。