孕产期一日饮食建议量
初期
怀孕 4 个月后
份量说明
生活活动强度
低
稍低
适度
高
增加300大卡
热量(大卡)
1450
1650
1900
2100
全谷根茎类(碗)
2
2.5
3
3.5
+0.5
1碗=饭1碗=面2碗=中型馒头1个
豆鱼肉蛋类(份)
4
4
5.5
6
+1
1份=熟肉或家禽肉或鱼肉30公克(生重约1两)=蛋1个=豆腐1块(4小格)
低脂乳品类(杯)
1.5
1.5
1.5
1.5
1 杯=240c.c.
蔬菜类(碟)
3
3
3
4
+1
1碟=蔬菜100公克(约3两)
水果类(份)
2
2
3
3
+1
1个=柳丁1个=大苹果0.5个
油脂与坚果种子类(份)
4
5
5
6
1份=烹调油1茶匙=杏仁5颗
摆脱妊娠糖尿病!孕期血糖控制4饮食关键 除了酌量增加热量摄取,孕期亦须控制体重增加的速度。原则上,孕妈咪应控制在10~14公斤内,但若孕妈咪在怀孕前的体重过重或太轻,则应适度增加重量。此外,孕妈咪是怀双胞胎,建议总增加重量控制在15.9~20.4公斤左右,怀三胞胎者则为22.7公斤左右。孕产期体重增加指引
孕前身体质量指数(BMI)
建议总增重量(公斤)
怀孕第二期、第三期
每周建议增重量(公斤)
<18.5
12.5~18
0.5~0.6
18.5~24.9
11.5~16
0.4~0.5
25.0~29.9
7~11.5
0.2~0.3
≧30.0
5~9
0.2~0.3
3、规律饮食 规律饮食是指一天的饮食应尽量做到定时定量、三餐均衡,若孕妈咪在怀孕第二期、第三期因为身体所需热量增加,容易感到饥饿,便可于餐与餐之间增加小点心时间,例如:在一天饮食建议量内补充1份水果或奶类,分量不宜过多,如此一来,解馋的同时也能维持稳定的血糖值。 黄兰茜营养师补充,若孕妈咪用餐时间或分量不固定,例如:感到饥饿才吃饭或是暴饮暴食等,容易使血糖突然飙高或降低。 摆脱妊娠糖尿病!孕期血糖控制4饮食关键 4、避免高糖分食物 高糖分食物包括含糖饮料与甜点,例如:可乐、汽水、饼干、糖果、蛋糕等,这类食物大多含有不少精致糖。所谓精致糖,意指分子较小,食用后会被身体立刻吸收,快速影响血糖值。一般来说,若摄取过多的糖分,热量又消耗不多时,肝脏所能承受的肝糖储存量已经满载,多余的葡萄糖就会转化为脂肪,不仅增加身体的负担,进而可能提高罹患心血管疾病的风险。 除了避免摄取过多的精致糖,孕妈咪也应留意控制水果的摄取量。水果虽然富含丰富的维生素、矿物质、纤维质等营养素,但因糖类比例较高,不宜摄取过多,每日以2~3份为佳。 低GI饮食法,Yes or No? 所谓GI(Glycemic Index),指的是食物的升糖指数,可用来检测食物中糖类浓度对血糖的影响。GI值总共为1~100,依据指数高低大致可分成三类,包括低GI、中GI、高GI,其中,高GI的食物在身体消化过程中,会被迅速分解与吸收,造成血糖上升;低GI的食物则缓慢分解,可以有效延缓血糖速度,但假如无法掌控分量或采用不健康的烹调方式,仍会影响身体的总糖类摄取量,造成血糖过高或过低。若孕妈咪打算透过低GI饮食法达到控制血糖的目的,仍应慎选食物种类与控制分量,并且掌握均衡的健康饮食原则,才能有效控制血糖。 食材选择 适当采用低GI饮食法确实可以达到控制血糖的效果,但部分富含膳食纤维的低GI食物并不太好消化,在烹煮上也不太方便,例如:糙米、燕麦等,建议孕妈咪善用混搭的方式,将这类富含纤维质的食材混进其他食材中,像是将白米与糙米以7:3的比例混合烹煮,或是在准备菜色时,适当添加绿色蔬菜,减少肉类食物的摄取,达到均衡饮食的效果。 烹调方式 低GI值的食物只能说明该食物的升糖指数较低,并不能表示这些食物较健康,因为料理方式可能导致GI值降低,例如:炸洋芋的GI值比烤洋芋的GI值低,但油炸类的食物会对健康产生不利影响。建议孕妈咪在准备食物时,仍应采取较健康的烹调方式,包括少高温、爆炒,尽量以低油、低脂及蒸、煮、烤等方式取代,才能在健康与控制血糖间取得平衡。 食物GI值参考 ‧低GI食物(GI值低于55): 豆腐、绿色蔬菜、燕麦、低脂牛奶、原味优格等。 ‧中GI食物(GI值56~69): 糙米、全麦面包、栗子、麦片、芋头、南瓜等。 ‧高GI食物(GI值≧70): 白米、贝果、加糖炼乳、巧克力、红豆沙、糖果等。 黄兰茜 学历:静宜大学食品营养研究所硕士 经历:卫生福利部台南医院营养师 现职:卫生福利部桃园医院营养师