太极拳的基本知识
若言体用何为准。意气君来骨肉臣。想推用意终何在。益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十。字字真切义无遗。若不向此推求去。枉费工夫贻叹息
【十三势行功心解】
十三势行功心解 武禹襄
以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺随，乃能便利从心。精神能提得起，则无迟重之虞;所谓头顶悬也。意气须换得灵，乃有圆活之趣;所谓变转虚实也。发劲须沉着松静，专注一方。立身须中正安舒，支撑八面。行气如九曲珠，无微不至(气遍身躯之谓)。运动如百炼钢，何坚不摧。形如搏兔之鹄，神如捕鼠之猫。静如山岳，动如江河。蓄劲如开弓，发劲如放箭。曲中求直，蓄而后发。力由脊发，步随身换。收即是放，放即是收。断而复连，往复须有折叠。进退须有转换。极柔软，然后极坚刚。能呼吸，然后能粘依。
气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。心为令，气为旗，腰为纛。先求开展，后求紧凑;乃可臻于缜密矣。
又曰：“彼不动，己不动。彼微动，己先动。”劲似松非松，将展未展，劲断意不断。又曰：“先在心，后在身。腹松气敛入股。”神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，而敛入脊骨。内固精神，外示安逸。迈步如猫行，运劲如抽丝。全身意在精神，不在气。在气则滞，有气者无力。无气者纯刚。气若车轮。腰如车轴。
太极拳与女性养生
通常来说，由于生理原因，女性的气血易于亏损、不调，进而导致贫血、肾虚、内分泌紊乱，直接导致衰老的过早来临。没有哪个女人不爱美，不希望青春与健康常驻，太极拳就是满足她们这些愿望的最佳方案。中医理论与实践证明，高强度的运动形式不利于科学健身。 而太极拳运动的特点是：举动轻灵、呼吸匀长，静中寓动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修。打拳过程中，内气自然流转、动作和谐统一，可以调和人体阴阳，疏通经络，和畅气血，以至肾气旺盛，神清目明。总之，太极拳就是通过颐养精、气、神来增强人体生命力，使之日趋旺盛。
受其影响的拳种
李小龙的截拳道
李小龙随在咏春拳大师门下学习过咏春拳，但是他的第一人启蒙老师是他的父亲李海泉，李海泉作为戏剧演员已经习练太极拳几十年，李小龙自幼便开始习练太极拳，在他的哲学论文中曾清晰地阐述他的武术思想，完全出于阴阳两极的太极拳思想，李小龙的截拳道标志也是根据太极拳的双鱼演变而来。
相关哲学
1.《易经》：“易有太极，始生两仪，两仪生四象，四象生八卦。” 孔颖达疏：“太极谓天地未分之前，元气混而为一，即是太初、太一也。” 2. 宋代理学家则认为“太极”即是“理”。《朱子语类》卷七五：“太极只是一箇浑沦底道理，里面包含阴阳、刚柔、奇耦，无所不有。” 清王夫之 《张子正蒙注·太和》：“道者，天地人物之通理，即所谓太极也。” 3.谓天宫，仙界。 三国魏阮籍 《咏怀》之七二：“时路乌足争?太极可翱翔。” 晋葛洪 《抱朴子·吴失》：“园囿拟上林，馆第僭太极。”《云笈七签》卷八：“太极有元景之王，司摄三天之神仙者也。”
太极拳的医疗保健功能--TAIJIQUAN在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，使它无论在技术上、理论上都形成了完整而系统的内容，成为具有宝贵医疗价值，轻松柔和的运动项目。这是我国古代人民在体育事业上的巨大贡献之一。 太极拳有高深的技击艺术，有宝贵的医疗保健作用。它是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结合，加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论著中，就有详推用意终何在，益寿延年不老春的话。TAIJIQUAN运动的特点，是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，弱者复壮，起到增强体质、祛病延年的作用。? 现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。
太极拳锻炼有何要求
一、心静体松
所谓“心静”就是在练习太极拳时,思想上排除一切杂念,使精神贯注到每一个细节上不受干扰,专心练拳。这种“心静用意”引导动作的练拳方法，可以调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他器官的功能。
太极拳运动所强调的“松”，不是全身的松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。从而形成从神态到内脏以致四肢的发劲上的一种有机统一的协调运动。
二、圆活连贯
太极拳练习中所要求的“连贯”是指多方面的。其一：是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯串”。其二：是指动作与动作之间的衔接，即“势势相连”。前一动作的结束就是下一动作的开始。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指圆满、活顺、自然。在练习中每一个动作都在参与由内及外的圆弧运动。
三、虚实分明
这一点是形容练习太极拳应注意脚步轻灵和动作均匀。要做到这一点，首先应注意虚实变换要适当，使肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。如果不能很好地维持身体的平衡稳定，那就根本谈不到什么轻灵、均匀和“迈步如猫行”了。
四、呼吸自然
练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。根据太极拳练习者掌握的技术水平，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。
自然呼吸，是指练习者在练拳时，呼吸方式不因拳势的变化而变化，完全顺其自然。
腹势顺呼吸，是指吸气时腹部向外突起，呼气时腹部自然内收。
腹式逆呼吸与腹势顺呼吸刚好相反，即吸气时腹部内收，而呼气时腹部外突。
拳势呼吸，是指呼吸随着拳势的变化而变化。以上所谈的这些呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合。
l、用意不用力：武禹襄在《太极拳论》中指出：“若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲”。太极拳心与意合、意与气合、气与力合的“内三合”之说。实为“意为气头，气随意行”，太极拳运动就是要求“心到”、“意到”、气到”、“力到”，谓之“四到”。所谓“用意不用力”，重在“用意”上，“不用力”是“不使有分毫之拙劲”;不用拙劲而用巧劲;是“乘人之势”，“借人之力”;是“四两拨千斤”，其中“四两”就是力，是在“引进落空”的前提下“四两拨千斤”，实为力学中杠杆原理。
2、放松、自然：太极宗师杨澄甫在《太极拳之练习谈》中指出：“太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术……”。柔中寓刚，刚者劲也。“棉里藏针”中针也是劲之意。要求做到：松而不软，软而不散。完美的太极拳运动，应该是外柔内刚，寓刚于柔，阴阳相济，形神和谐，刚柔统一。 怎样才能做到放松、自然呢?首先，必须做到：神意内敛，平心静气，以意为主，意到气到，不妄用力，只有这样才能周身放松，养精蓄锐，神态自然。具体说来，头部要正直，下腭微内收，头向上提，“虚领顶劲”。上肢“沉肩坠肘”，即关节放松，肘部自然下沉。躯干要“涵胸拔背”，“腰活胯开”，“尾闾正中”。只有腰活体松。气自下沉。“活腰胯开”，就能调节好全身动力之分配，使动作协调，周身才灵活。
应当指出：“涵胸拔背”决不是弯腰驼背。下肢还要虚实分清。身体重心在右脚，右脚为实，左脚为虚。重心放在左脚，左脚为实，右脚为虚。虚实分明，重心稳固。另外，还要做到神体合一。内外相合。要顺其自然之势，听其自然之运，得其自然之机，合其自然之道。
3、连贯、圆活：从几何学中形体“圆”的力学性能可知：圆形球体的容积最大，而圆的面积最小。圆形球体受力最均匀。将钢珠子用到机械轴承上，转动起来最灵活，就是这个道理。另外，面积最小的圆形物体，较难以受到外力干扰。“太极者。无极而生。阴阳之母也”。“太极”与“无极”二者相同之处是同为圆形。不同之处，就是“太极者，……阴阳之母也”。太极有阴阳之分，运转起来。有阴阳转换。太极拳运作虽非球体，以其效法于圆，故手法、身法、步法等无不走圆形、弧形、螺旋形。不可直来直去。太极拳运动时要求除腰脊(椎骨)“尾闾正中”正直外，四肢皆走圆形、弧形。俗话说：“太极拳，不离圆”。“练拳不划圈，至老不沾边”。太极拳运动螺旋形前进，走圆形最灵活，筋肉血脉得到舒展，血流通畅。
在谈到连贯性时。必须做到“上下相随”。武禹襄在《太极拳论》中指出：“其根在于脚，发于腿，主宰于腰。形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”。腰脊为主轴，四肢等随之而动，“有一不动，即散乱也”(杨澄甫语)。且注意：不丢不顶，无过不及，连贯适中。
太极拳动作连贯性要求：上下左右，起承开合，每一动作连贯灵活。转接处微微贯劲，不僵不滞，连贯不断，不得有停顿断裂之处。全部动作无限制地像曲线一样转来转去，神气贯通，决不间断。所谓：“迈步如猫行。运劲如抽丝”。动作以意领气，对称协调。
4、开合、虚实：开合、虚实是太极拳运动阴阳理论典型。开、实为阳，合、虚为阴。在太极拳运动中，开为伸展，放大，合为收敛，缩小。开合随动作螺旋前进，有“沾连粘随”之意。“一开一合，足尽拳术之妙”(陈鑫语)。太极拳之开与合，着重于内部，而不在其外形。开合由内及外。以外引内，内外合一，神气贯穿、劲及一点，灵活转换。虚实要分明，转换要灵活。
5、腹式呼吸：人们正常呼吸为自然呼吸。而太极拳运动中的呼吸除自然呼吸外，还提倡拳势逆向腹式呼吸。使呼吸与动作的开合虚实、上下起落：伸展收缩结合起来，依照“起吸落呼、合吸开呼、缩吸伸呼”的原则，通过呼吸使腹内隔膜不断起伏提压，内脏作轻微蠕动和按摩。活泼内脏机制，加速气血循环，以改善人体微循环。太极拳运动结束收势后，“气沉丹田”，敛气收于腹中。
通常腹式呼吸的方法是“其口似开非开，似闭非闭，口唇轻闭，舌舐上颚，口呼鼻吸，任其自然”(杨澄甫语)。练拳时要求做到：“吐纳微微绵绵”，心意入静、心平气和。心息相依，呼吸自然。心安静，静能养神、养气、养精，谓之“三养”。腹式呼吸过程中要求做到“深、长、匀、细、缓”。力求与太极拳动作协调一致。
综上所述：太极拳的实质就是：“意识、呼吸、动作”三者密切配合。在意识引导下。使呼吸与动作协调。做到“练意、练气、练身”同步进行。只有这样学练太极拳，才能达到强身健体，祛病延寿之目的。当然，真正做到上述要求，决非一日之功，尚需数年乃至数十年之努力。
此外，练好太极拳还应注意以下几点：
1、学练太极拳要“循序渐进”，由浅入深，先简后繁，先易后难。不宜求速贪多;
2、日常操练时，练前要做好准备动作，练后做好整理动作。防止扭伤筋骨。准备动作要点主要是扭扭腰、颈、膝、肘、手足等关节。整理动作要点主要是用手拍打身体各部位，原地踏步，周身放松，使僵硬，紧张的身躯松弛下来：
3、学练太极拳要避免“重形不重理，重动不重静，重快不重慢”的错误。初练者大多着重动作模仿。几年练下来，达不到预期效果。其原因是：对太极拳属内家拳的实质不甚理解。太极拳用意不用力，通过形体动作练“静、气、神”。要求做到：“练拳、练功、养生、”三结合，且以养生为主;
4、太极拳是身心运动。“要静心慢练，在静中求动，动中求静”。“太极拳以静御动，虽动犹静，故练架愈慢愈好。慢者呼吸深长，气沉丹田，自无血脉债张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉”
练太极拳的注意事项
练习太极拳的目的，基本上是为健身和养身。如果在练习时，对某些事项能加以注意，那更使练习锦上添花。
太极拳练习要求心静体松，以意导气。一般来讲，选择一个较为安静的环境更能达到入静的要求。如果周边环境嘈杂，干扰练习时情绪或注意力不集中而受到种种影响，同样是练一套太极拳，效果会有很大差异。
太极拳练习时的呼吸是细、匀、缓、长的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量是较大的，选择一个空气清新和含氧量高的地点是十分重要的。通常人们在清晨;或傍晚，找一块绿地，如公园或有绿树的开阔地进行练习。这样很利于人体内外的气体交换，从而达到呼吸系统健康的要求。如果，在空气浑浊和废气较严重的地方练习太极拳，也许不但不能达到健身，而且身体所受到的损害更甚于一般情况。
太极拳练习要求身体放松，按照前人练习太极拳的经验，应该是松衣宽带，身上不应该有紧束的感觉。可能现在不那么讲究，但放松肢体和轻松头脑对练习是有益无害的。
如果在练习前，能做一些准备活动，如松肩松腿和练练桩功与深呼吸等，更能在练习时进入状态。
以热身为目的的准备活动较为简单，活动关节.拉长肌肉，可使练习时不易受伤和较顺利地进入练习状态。这样的准备活动可因人而异，达到热身即可。
以提高技术和素质的准备活动则需要一定修炼，这可以从太极拳基本功和基本动作人手。基本功一般包括松静桩、调息桩、起落桩、虚实桩等，每次可选择l～2个桩功作为准备活动。第二是行步练习，太极拳对行步要求较高，行步如猫行轻灵沉稳，有上 步、退步、侧步、进步、跟步等等，原则上每次练习都应有一些行步练习作为准备活动。第三是运臂练习，太极拳主要技法有一些行步练习作为准备活动。第三是运臂练习，太极拳主要技法都是通过上肢动作完成的，应当以重视，有分靠势、捋挤势、搂推势、云手势等等。第四是腿功，指能使下肢柔韧性和控制能力提高的各种类型压腿、踢腿、控腿等等。基本动作指在套路中所出现的某个动作，由于该动作难度较大或需要强化等，也应当在准备活动中进行练习。
在一般情况下，如果练习者能注意到以上几点，基本上可以放心练习，并且收效不会差。但如果是专门的要求，如太极拳专业技术的提高和以医疗为目的的练习，那就另当别论了。
练太极拳时出现的问题及注意事项
1、在初学太极拳时，会觉得全身没劲，在练完一套拳之后，会感到腿;臂;腰;背酸痛。这是因为运动时肌肉中的新陈代谢产物一时不能完全排出来所引起的，是一种生理现象，发生这种现象后不要害怕，不要怕痛，不要怕吃苦，应该继续坚持下去，大约一个星期后身体各部的疼痛会慢慢消失，而且精神比以前更加充足旺盛。
2、经过几天的时间练习，便会感到胃口大开，饭量增大，吃起来还特别香，这是由于体内消耗能量较多而需要补其所亏的缘故。
3、初学时多出现想睡，非得睡上八九个小时才行，这是由于身体消耗能量大，身体疲乏，如每天都能坚持按一定时间练习，练到有精神饱满，有相当成效时，即使每晚睡上四五个小时也足够了。
4、初学者练完拳后，有手指或臂及腿部发胀麻的现象时，不要惊慌，不要害怕，这是因为用劲过大过猛的原因，在发现这种现象时，只须随意抖摇二三分钟即消失了。
5、初练套路时，练前一势总会忘记后一势的情况，例如越求姿势正确，越容易前后不能相连，这是还不够熟练的缘故，熟练以后就不会有这种情况了。
6、练太极拳越纯熟时，反生杂念，这是心中不安静的缘故，欲避此毛病，只要将眼神视手前方，以为有人在你身前或身后和你对搏，所说：“在无人处似若有人”，就是这个道理。当你发现产生杂念时，立即加以控制，养成习惯，就能心无杂念，心神安静，取得无思无虑的益处。朋友：不管练拳时有多少人来观看，心中总要保持安静，很自然地练下去，不要有心跳或忐忑不安的情况，更不要好面子怕谁看的思想，所说：“在有人处似若无人，就是这个道理。
7、在初学打拳时对呼吸不要特别注意，应顺其自然(以鼻呼吸)，因为如果全神注意到内部之气，则易将外式遗忘，倘若练到相当程度时，内部之气和外面姿势自会相合一致，希望初学的人不要求之过急，更不要将气过早下丹田，因沉之不合其实往往易生疾病，如觉得有姿势不舒适之处，当请教师更正，以姿势达到舒适为止。
8、经过太极拳锻炼之后，身体发生明显的变化，体质逐步健康，例如，身体较弱的人练了一段时间后，体重增加，体格转为健康，肥胖的人必先瘦削，减轻重量，经过锻炼，由虚胖变为结实，又可以恢复雄壮。
9、练习太极拳最好选择空气新鲜的场所，日光充足或风景优美的地方，初学练拳时，地方宜宽大，如地方狭小，即会影响拳式的绵绵不断，又容易使姿势发生缺陷而不能正确。练至功深的时候，即可不拘场所的大小，虽然在四块方砖大小之地也能练习，或坐或卧都可以练，象这种练法是用意识练习，虽与四肢动作不同也能收到同样的效果。
10、练习时间最好是每日两次，即于晨起半个小时后练，临睡一小时前各练行一次，每次扎马蹲桩约二十分钟至二十五分钟，练完后千万不可忘了散步。
11、吃饭前后不要练习，吃完饭后就练太极拳或是刚练完太极拳就吃饭均对身体有害。尤其是吃饱后就练非常容易发生胃病，甚至造成胃出血。所以在练太极拳和吃饭的中间必须要隔一段时间，一般来说，饭后至少在一个半小时内不应练太极拳，而练完以后，应休息二十分钟方可进餐。
12、刚练完太极拳后，不可暴饮，不可生吃食品，不可迎风解衣，或用冷水洗身。衣服若被汗水湿透应加以更换，练后不可马上坐卧或静止不动，必须散步数匝，使整个机体慢慢静止下来，等到恢复常态再去休息。时间长短依练习时间的多少及个人的情况而定，一般最少不得少于十分钟，越长越好。
13、在练习太极拳期间忌食多，饮多，在练习期间由于消耗能量大，身体急需补充，所以饮食必然增加，这是一种自然现象，但切忌过量。
14、忌烟酒。在练习太极拳期间，烟宜少吸，酒宜少饮，尤其在练太极拳前后半个小时内应完全避免，否则，由于练习太极拳时呼吸强烈，很容易伤及内脏。
中老年人适合练习哪种太极拳
太极拳是我国传统的健身运动，它集中了我国古代保健体操的精华，深受人民群众的喜爱。太极拳动作缓和，呼吸自然，不尚拙力，锻炼起来不受时间、地点的限制，并且简单易学，颇为适合中老年人练习。太极拳要求意念锻炼、呼吸锻炼和肌体活动三者紧密结合。因此，太极拳不仅锻炼了包括骨骼、肌肉及关节在内的肌体活动功能，而且还能有效地锻炼神经系统、心脏血管系统、呼吸系统及消化系统的功能。它对高血压病、神经衰弱、消化性溃疡、支气管炎、肾病等有很好的疗效;也适于病情较轻的冠心病、肺结核、肝炎恢复期等患者锻炼。
更年期的人们可根据自己的身体健康状况，选择现在较为盛行的陈式太极拳(陈玉廷)、杨氏太极拳(杨露禅)、吴氏太极拳(吴鉴泉)等流派的某种太极拳锻炼。下面简述一下练太极拳的要领及注意事项。
第一、心静体松。打太极拳要心里安静，思想集中，排除杂念，全神贯注，体态舒松，动静结合，“用意不用力”。这样，大脑在动中获得休息，使神经系统的兴奋和抑制过程更好调整，对治疗神经衰弱和防治高血压病有很好的作用。
第二、以意导体，意气合一。太极拳的动作在意念引导下进行，也就是在大脑的支配下练拳。练太极拳时间长了，达到意到气到的“意气合一”时，则和针灸“得气”、气功的“内气”一样，随着意的到来，肢体内有热、胀、蚁走、电麻样的感觉在流动，甚至自指端有向外放电的感觉。
第三、上下相随，周身协调。练太极拳时，要使上、下肢，躯干等各部分，进行协调地运转。全身内外的协调动作，可疏通经络、血管、淋巴，改善冠状动脉供血，提高心脏耐受力，使全身各部分肌肉群都能参加活动，加强了肌肉的收缩力，锻炼了全身关节;增加了呼吸，改善了新陈代谢，对降压、降脂，提高呼吸系统抵抗力，防止肌肉、骨关节病均有好处。
第四、呼吸自然。呼吸要与动作配合，开、提、收时为吸，合、沉、伸时为呼，但避免屏息，最好吸气时舌顶上颌。打太极拳时，呼吸调整得深沉稳定，匀细深长，配合“以腰为轴”的运动，腰部动作多，能活跃腹腔血液循环，促进胃肠蠕动，可以增加食欲，改善胃肠功能，防治习惯性便秘和脱肛。
第五、循序渐进，火候适度。动作逐渐增加，次数由少到多，时间由短到长。所谓“火候适度”，就是运动量恰到好处;火候不到，不能收到应有的效果;火候太过，也不能练到好处，甚至会发生异常反应。太极拳运动量可大可小，适合男女老幼、体强体弱，不能打全套的打半套，体弱的甚至可以只做几个动作。
第六、持之以恒。太极拳是一种逐步收效的健身法。凡能认真坚持训练者，都会有很大好处。坚持进行练习，对神经、心血管、呼吸，骨骼、关节以及肌肉等全身各器官都有好处。
怎么打好太极拳
为了充分发挥太极拳的特殊作用，在练拳时应认真掌握动作要领，前人所提的“太极拳注意十则”值得关注：
1.立身中正 姿势自然，重心放稳，呼吸自然，血循通畅。
2.神舒心定 精神安定，心情舒坦，排除杂念，大脑安静。
3.用意忌力 用意识引导动作，“意到身随”，动作不僵不拘。
4.气沉丹田 吸气时横膈下降，可以增加通气量，并增加内脏活动。
5.运行和缓 动作缓慢但不消极随便，能使呼吸深长，更好地用意识引导动作。
6.举动轻灵 “迈步如猫行，运动如抽丝”。
7.内外相合 心神意识活动与躯体动作紧密结合，使意识和躯体动作及呼吸相融合。
8.上下相随 要求全身动作全面协调，以腰为轴心，做到身法不乱，进退适宜。
9.相随不断 要求动作连贯，自始至终一气呵成。
10.呼吸自然 初学时要保持自然呼吸,以后逐渐有意识而又不勉强地使呼吸与动作配合，做到深、长、匀、静。
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