第1个回答 2022-07-01
腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。
1.正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿抬起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前下做压振动作。练习时左右腿交替进行。
要点：
直体向下振压，逐渐增大幅度，以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颚触及脚尖。压至疼痛时，进行耗腿练习。
2.侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体站立，右脚支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于胸前，上体向左侧压振。练习时左右交替进行。
要点：
立腰、展髋，直体向侧下压振。
3.后压腿
背对肋木或一定高度的物体站立，左脚背放在肋木上，脚面绷直。两手叉腰或扶住墙，上体后屈并做压振动作。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、展髋、腰后屈。
4.仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺胸伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、塌腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
1.正搬腿
右脚支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝。然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧。也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、立腰、收髋，上搬高度依训练水平逐渐提高。
2.侧搬腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。
要点：
两腿伸直，挺胸、立腰、收髋。
3.后搬腿
手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。
1.竖叉
两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
2.横叉
两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，两腿内侧着地。
要点：
挺胸、立腰、展髋、挺膝。
1.前控腿
右手扶肋木或一定高度的物体，侧向肋木并步站立，左手叉腰或侧平举。左腿屈膝前提，脚尖绷直或勾紧，慢慢向前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、直背、挺膝。控腿的高度可依训练水平逐渐提高。
2.侧控腿
右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝侧提，脚尖绷直或勾紧，向外侧前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、直背、开髋、挺膝。控腿的高度可依训练水平逐渐提高。
3.后控腿
右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝前提，脚尖绷直，向后上方伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、展髋、挺膝、腰后屈。控腿的高度可依训练水平逐渐提高。
1.正踢
右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。右腿支撑，左脚勾起，挺膝上踢，然后下落还原。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、立腰、收腹、沉髋。腰踢过腰后加速。
2.侧踢
双手扶肋木或一定高度的物体，丁字步站立。动作同正踢，唯方向不同，这里是向侧边踢。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、立腰、收腹、沉髋。腰踢过腰后加速。
3.后踢
双手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿支撑，左腿伸直，脚尖绷直，挺膝向后上踢起，也可大腿后踢过腰后，松膝，用脚掌触及头部。练习时左右交替进行。
要点：
挺胸、抬头、腰后屈。