第1个回答 2020-10-04
许多人都在卧推上吃过亏，甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候，最基本的是循序渐进。
无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。
总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。
一、卧推肩袖受伤预防
肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。
肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。
大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。
在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。
同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。
同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、
二、卧推三角肌受伤预防
卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。
三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。
在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。
如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。
或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。
三、卧推手肘受伤预防
卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。
卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。
杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。
哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。
但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。
四、卧推手腕受伤预防
腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。
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