第1个回答 2022-07-14
双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：
——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：
——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：
——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：
——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部
——返回起始位置，呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。
面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：
——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面
此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。
伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。
警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。
两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：
——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气
——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。
做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”
1.挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。
2.收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。
3.最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。
此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。
两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：
——尽力向上、向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：
——屈膝至大腿与地面平行
——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）
——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气
同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。
注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。
两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：
——吸气，提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽置抬高
——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。
面朝杠铃，两脚梢微分开站立：
——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。