增加体重增加肌肉，该吃什么？

Question

本人今年21岁，身高180cm 体重66kg 上身便瘦。
想长些肉出来，请问该吃哪个牌的营养品好？本人还是学生钱不多，没钱买太好的，买的最好能吃上4～5个月。本人平时喜欢长跑，一般每周会去跑3次，每次都在1个小时左右。
无钱去健身房，宿舍也无任何健身器材。。。 一般就是做俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，跑步。
还是第一次吃这样的营养品，怎样吃，什么时候吃还不知道，要注意什么，能吃上4～5月？ 哪位大哥练过，有经验了，请您讲解下吧。
再加50分。

Answer 1

人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

热量要充足，首先要找出身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。随着体重循序渐进地增加热量摄入。会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

充足的蛋白质。

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

充足的碳水化合物。

在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能轻易满足所需的热量，肚子也不会过饱难受。

这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果能做到每天吃5顿，每顿间隔2-2.5小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

适量的脂肪

增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

Answer 2

多吃些蛋白质含量高的东西就好了，肉类，豆制品，鱼，鸡蛋白，鸡胸脯，鸡胸脯的蛋白质是比较优质的，脂肪也少。如果想买蛋白粉的话也可以，但是价钱比较贵，但是买就要买正宗的，千万别买假冒的，一般锻炼的话买乳清蛋白粉就可以了，便宜点的话买国产的，康比特的。我平时吃的是冠军的没感觉不错，但是冠军的稍微贵一点的。不过我现在没在吃了，因为我觉得我就是业余爱好的，也没必要一直吃，再说老服用营养品也不一定好。买的话一般买个5磅的就大大的一桶了，你不用每次吃很多，4-5个月也可以吃到的，几百块钱一桶，其实还算实惠的。你自己选择一下吧
练的时候泡点蛋白粉，你不用吃得很多，每次锻炼的时候泡一勺就差不多了，一勺也挺大的，买来以后看到实物就知道了，4-5个月可以的。锻炼的时候喝一口，喝一口这样，或者锻炼后半个小时内喝都行

Answer 3

增加肌肉：这些比较平常的！
至于增加体重下面的当然也可以，鸡蛋要早上吃，牛奶早晚都可以喝。鸡胸肉和鱼适当的情况下吃的多点。 肉类和菜类.含钠食物那些就很平常了，平时吃多点就好了。 运动饮料也可以平时运动完了 就可以喝 不过不能经常 本人推荐：宝矿力水特！ 一次三餐吃多很重要 要调整好胃口 重口味的东西可以开开胃！！！ 给分我啊！
■鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
■牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

■鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

■鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲惫。

■蔬菜

运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

■米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

■运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，假如在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

■含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
进餐次数 进餐时间 进餐内容

Answer 4

多吃蛋白质类食品，牛肉鸡蛋可以多吃，多餐少吃，俯卧撑效果很好的，有好几种做法，两手间距小的做法锻炼臂力，间距大的练胸肌，多做仰卧起坐还有利于胃，跑步感觉效果不大，坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的本回答被提问者采纳

Answer 5

经济实惠的，牛奶，鸡蛋。买一对哑铃坚持练 给你推荐一本书《哑铃最健身》
最好不要吃那些健身补品，蛋白粉，肌酸会影响身体代谢，除非你想练成（施瓦辛格），还是吃些天然的食品好。
另外你喜欢的长跑其实跟增加肌肉是矛盾的，长跑1小时适合减肥消耗掉脂肪和蛋白质。所以每次跑步应减到 30分钟以内。