第1个回答 2024-07-12
在初中和高中的体育课上，跳远是一项常见的测试项目，而立定跳远是最普遍的跳远形式之一。它不需要助跑，从静止姿势开始跳跃。你也许已经听说过一些关于立定跳远的技巧，但你是否真正了解它们呢？以下是对立定跳远技巧的详细讲解，希望能帮助你提高跳远成绩。
**立定跳远的技巧**
**技巧一：立定跳远的准备姿势**
两脚与肩同宽站立，面对跳板。双臂自然前后摆动一至两次，随后双腿随着摆动屈伸。当双臂从后向前上方有力摆动时，用前脚掌快速蹬地，尽可能伸直膝关节，同时展髋向前跳起。在空中保持身体直线，直至达到最高点后屈膝、收腹、小腿前伸。双臂从上向下向后摆动，落地时脚跟先着地，然后屈膝缓冲。
**技巧二：基本动作要领**
**预摆**
两脚左右开立，与肩同宽。两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心（大腿与小腿约成90度角）。上体稍前倾，手尽量往后摆。预摆通常进行1-2次。
要点：上下肢动作协调，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
**起跳腾空**
两脚快速用力蹬地，同时双臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
**落地缓冲**
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机要把握得好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
**技巧三：进行辅助训练**
除了掌握基本姿势外，通过辅助训练增加腿部爆发力也很重要。
**挺身跳**
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
**蹲起跳**
蹲起跳主要用于增强腿部肌肉力量和踝关节力量。每次练习15-20次，重复3-4组。
**单脚交换跳**
一般采用左（右）至右（左）的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
**收腹跳**
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
**纵跳摸高**
纵跳摸高是经常采用的一种练习方法，以发展腿部肌肉和踝关节力量。每次练习10次左右，重复3-4组。
**技巧四：呼吸配合**
立定跳远时的摆臂和呼吸合理配合很重要。预摆时双臂由下向上慢摆到头上，并轻松吸气。随后两臂由上向两侧后方摆动并呼气。起跳前双臂快速由下向上摆到头上，随之快速深吸一口气，随摆动至两侧后方憋气。这样能为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
**技巧五：选择合适的装备**
立定跳远时，服装和鞋子对成绩也有影响。最好穿着宽松轻柔的运动服，鞋子选择轻柔的低帮鞋，鞋底摩擦系数要大，有利于蹬地发力。
**易犯错误及解决方法**
1. **预摆不协调**。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2. **上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作**。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看。
3. **腾空过高或过低**。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4. **收腿过慢或不充分**。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5. **落地不稳，双腿落地区域有较大的差异**。
解决办法：多做近距离闭基猛离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
**练习注意事项**
1. 尽量在平坦且不过于坚硬的地面上练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2. 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3. 立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4. 在练习中，要抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
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