第1个回答 2022-06-21
有目标才有动力！不过，要正确的评估设定自己的目标。半马成绩130在业余跑者当中算是精英跑者。
你可以分阶段来达成你的目标。首先，半马先跑进200;然后，下一步再跑进150;达到150之后，再跑进140。最后，才是达到你想要的目标！稳步推进！
要想提高半马成绩，你知道你最大的障碍是什么吗？你最大的障碍是体重，训练是其次。体重对你来说是一道硬伤！
你的体重指数达到了25.7，偏胖。正常的体重指数BMI值在18.5至23.9。你的正常合理的体重应该在72kg左右。
跑步界流传着一句话:瘦一公斤，成绩提高三分钟。
下面这张图来自于日本，是关于全程马拉松成绩，与体重变化之间的关系。不过，半程马拉松的成绩与体重的关系也可以参考。
具体影响有多大，也许每个人都不一样。如果体重降下来，马拉松成绩肯定是有影响的。而且，是积极正面的影响。
因此，你首先要做的就是瘦身！把自己的体重，减到自己的合理范围。
离参赛还有6个月的时间，这对于你来说时间是相当充足的。首先用三个月的时间，把自己的体重减下去。再用三个月的时间，开始真正的赛前训练。
1.减重。管住嘴，迈开腿。这是瘦身的不二法门。因为你坚持跑步一年半，有跑步的基础。之所以体重没有减到你的合理范围。我猜最大的一个原因就是你摄入的热量和消耗的热量几乎保持一种平衡。如何通过运动+节食稳步的把你体重减下来？不过，这需要有极大的毅力来拒绝美食的诱惑。
保持你当前的跑步运动量，把你当前的食量减少一半。就拿我来说，我通过坚持跑步100天，从75kg减到62kg成功瘦身13kg。当然，你也可以不参照我的方式，可以用别的方法，不管用什么方法，只要让自己的体重降到合理的范围，你就成功了一半！这需要你有很大的决心和恒心。
2.训练。生活品质有高低之分，跑步训练也是一样。高质量的跑步训练，能够有助于迅速提高你的成绩。
马拉松是一项耐力和配速的一项运动。如果你是一台法拉利跑车，油箱没有多少油你能跑多久？如果你是一台拖拉机，满箱的油，你又能跑多快？
你的跑步训练太单一，应该加入多样化的训练方式，来提高你的耐力和配速。
倒金字塔练习
倒金字塔练习是提高耐力和配速完美结合的一种跑步练习方法之一。 也是国家马拉松队常用的练习方法。倒金字塔练习有三种:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超级倒金字塔105321。
我推荐你练习中型倒金字塔:"5公里+3公里+2公里+1公里"，不要小看这11公里。倒金茶的魅力在于，以短促长，为马拉松提供强劲充沛的动力。那倒金字塔怎么练习？
首先5公里慢跑热身，结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完3公里。结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完两公里。结束后以快走代替休息三分钟;最后一公里要全力以赴以自己最快的配速跑完。
倒金字塔练习，一周练习一次，不可以多练。
LSD练习
LSD是long slow distance的缩写，指的是长距离慢跑练习。长距离慢跑练习，配速究竟多慢才好？我推荐你，比半马平均配速要慢30秒。也就是说你长距离慢跑练习配速大概在控制在6分44秒。要跑多长距离为好？至少20公里，当然25公里更佳。 长距离慢跑练习，不仅提高你的耐力，还更考验你的耐心。最重要的是去掉你心中的焦虑和浮躁。 你知道吗？心魔一旦蹦出来的时候，它让你变得高傲自大，不可一世。它让你跑的快一点更快一点。然而，最后它让你受伤崩溃！马拉松最需要的是忍耐。 冲动是魔鬼，忍耐才能守住初心，控制心魔。 长距离慢跑练习，一个月一次够了。
坡道练习
真正的全马是从30公里开始。真正的半马是从18公里开始的。如果你在平常的跑步练习当中，没有加入坡道练习，那么在真正的半马赛道上，如果最后三公里遇到一座斜拉索桥或者有坡度的隧道，那对你来说将是致命的抓狂:我是谁？我在哪？我去哪？你会诅咒发誓:此生再也不跑TMD马拉松了！
平常的跑步路线当中，如果有坡道那是最好不过的。如果没有的话，那就在健身房里面，利用跑步机的坡道功能，来进行坡道专项练习。
坡道练习可以每周练习一次。
间隙练习
200米间隙:200×10
400米间隙:400×10
800米间隙:800×10
练习练习是提高你的配速的专项练习，可以两周练习一次。
核心力量练习
核心力量练习，主要提高你核心肌肉群的力量。关于这个练习我建议你一个星期，只需要练习一次或者两次，没有必要天天去练习，因为你的体能还需要去恢复。不要因为大量的练习，让自己的身心很疲惫。这样反而不利于提高你的成绩。
找对方法，加入多元化的训练，相信你的半马成绩一定会提高！
加油！