当你听到这本书的书名《你是你吃出来的》的时候,会不会觉得奇怪,为什么说你是你吃出来的?哈哈,再具体一点,可以这么说,你的身体健康状况是你吃出来的。
都说民以食为天,我们每天进食,以保证身体的健康运作,但不良的饮食习惯随处可见,社会因素、个人原因、错误认知都是让身体处于亚健康最终导致慢病的罪魁祸首。
就拿主食来说,我们中国的传统饮食,粮食是其重要的组成部分。我们祖祖辈辈都是农民,面朝黄土背朝天,以体力劳动为主,对他们来说,“不吃主食怎么会有劲呢?”
主食,以碳水化合物为主,给身体提供能量,体力消耗越多,就越要吃碳水化合物及时补充能量。
但现代社会的生活方式已经发生了巨大的变化,体力消耗有限,多余的碳水化合物,就会转化成脂肪储存在我们的身体中。肉肉,最终就在我们的腰围上凸显了出来。
现代社会,我们常见的高血压、糖尿病、肿瘤、冠心病、抑郁症、气管炎等慢病,都是由不恰当的生活方式引起的。 我们不是慢病缠身地走在路上,就是走在得慢病的路上。
既然慢病是错误的生活方式造成的,那么,从根源出发,矫正错误才是解决问题的根本。
本书作者夏萌老师,前安贞医院营养科主任,从自身患病经历和10万+临床病例中总结出了健康饮食的方法。写成这本书。她认为, 饮食等生活方式的改变才能带来真正的健康,一日三餐才是真正的保健品****。 中国人怎么吃才健康,这本书给出了答案。
来,我们从本书的三个重点,看看如何健康饮食。
第一,从宏观上来看,慢病时代的到来是为什么?
第二,中国人的普遍饮食误区有哪些?
第三,我们需要怎么吃才健康?
先看看第一个问题,从宏观上来看,慢病时代的到来是为什么?
我们从茹毛饮血的原始人类到现代人类。经历了旧石器时代、农牧时代、工业革命时代。饮食发生了很大变化。15万年前,人们以狩猎为主并开始把吃不完的动物圈养起来。公元前9500开始人们开始种植农作物。 农牧时代开启后,人们不再出去狩猎,吃的食物以种植和畜牧为主,食谱变窄了 ,饮食结构发生很大改变,人类的体质不再增强,大脑增容也戛然而止。
工业革命以来,食物结构又极具变化。 人工食物的普及,人们获取食物更加便利。各种食品添加剂、食物加工、包装、冰箱、催熟剂等让食物保存时间更长,生产时间更短。看似食物种类更多了,但 新鲜的食物越来越少,营养价值也都在贬值。
据日本2006年发布的一则调查显示,和20年前相比,菠菜的营养素只剩下不到原来的20%。
我们吃的米面也都通过工业化的加工,变成精米精面,营养成分(蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚和皮层)被剔除,只剩下碳水化合物(糖),和老祖宗吃的五谷杂粮的手工粮食不一样。
各种小食品,膨胀食品、糖、方便面、饼干等,都是精米精面做的。各种饮料随处可见,以前老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水。
疾病的本质,细胞损伤速度超过修复速度。 身体的各部分细胞的死亡与更替短的几个小时,长的几个月。
而这些细胞构成所需的原材料 7大营养素 ,都是从吃进去的食物中获取的。
工业食品营养价值不高,身体所需的营养素获取却越来越困难,身体长期营养不良,慢病时代到来。
进100年来,工业革命带来的食物结构巨变。让我们现在的食物以种类太少、营养素含量太低并存。如果再加上挑食、饮食认知不足,身体很容易生病。现在来看看,中国人的普遍饮食误区有哪些吧?
一般被问到如何健康饮食,人们通常张口就会说,多吃蔬菜水果,少吃肉。
真的是这样的吗?
蔬菜水果、肉都是身体必不可少的食物,具体问题要具体分析。当然,我们中国人都是营养不良的这点,不用怀疑。
粮食、蔬菜、水果、肉蛋奶类都是身体必须的食物。但这几类食材吃多少,我们知道的太少了。我们中国人普遍以主食吃太多、肉类吃得少,蔬菜认知不足,水果吃得更少等饮食误区为主。
我们每天吃的主食占比50%~90%。早餐吃馒头、包子、饼配粥,午餐一大碗米饭或面食,晚餐更是米饭加配菜,一碗面条加点菜、有时候一个饼。
根据身体营养素需求和全世界平衡膳食标杆地中海饮食结构来看,主食吃得太多了。
这些饼、米饭、馒头、面条、粥,都是碳水化合物。
主食占比吃得多了,其他营养食物吃得就少了。
为什么说肉还是吃得少呢?现在很多人都是餐餐有肉,无肉不欢呀。种类吃得不多。同时也还有很多人不吃肉类。肉蛋奶吃得少,就会造成贫血、消瘦、不长个等营养不良现象。
鱼、虾、鸡、鸭、鹅、牛、羊、猪、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等都是要吃的。不完全蛋白质、铁、钙、卵磷脂等从这类食物中获取,身体的利用率更好。鸡蛋、牛奶是非常好的食物,可以每天吃。
其实我们中国人蔬菜的摄入量很大,特别是南方人基本上每顿饭都有蔬菜,但是营养的获取还是不足。
有一种说法,吃蔬菜的营养价值可以从颜色上来看,颜色越深营养价值越高。比如,西兰花的营养成分就比白花菜多88倍。
蔬菜的营养价值也和新鲜度有关,多吃新鲜的蔬菜。咸菜、酸菜什么的,可以尝尝,但不能算是蔬菜了。
人们对于蔬菜和菜的认知还是不足的。比如说,砂锅豆腐、炒土豆、花生炖猪蹄、鸡肉粉丝汤。豆腐、土豆、粉丝、花生都不是蔬菜。
再就是我们中国人一般吃蔬菜都是炒着吃,维生素遇热流失,所以身体所需的维生素是不够的。
那如何获得更多的维生素呢?除了蔬菜,水果的补充是主要途径。
但在中国,水果一般被当做零食来吃,吃得实在是太少了。
很多人还认为,水果是甜的,吃多了会造成肥胖和糖尿病。这些错误观念导致人们对水果的健康价值认知不足,吃得少。
水果是每天饮食的必备,占据饮食结构的1/4。水果含有丰富的营养价值,每天吃水果是身体健康的一个重要因素。
例如,维生素c是胶原蛋白的组成部分,胶原蛋白连接、支撑、保护人体,粘连细胞。维生素c增强人体免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统,是人体必须的营养元素。橘子、橙子、鲜枣、草莓、猕猴桃等水果都富含维生素c。
水果中的膳食纤维帮助我们滋养肠道、通便、降低餐后血糖达到减肥效果。很多水果含有可溶性膳食纤维,水果皮中含有不可溶膳食纤维。这两者组合起来,可以让我们少生病。例如,苹果、西柚、火龙果等。
食物中的维生素A、C、E有非常好的抗氧化作用。
说了这么多,粮食、肉、蔬菜、水果都要吃。那我们需要怎么吃呢?
吃的问题,需要通过平衡饮食结构来进行。
我们中国人的膳食指南,参考了全世界平衡膳食标杆——地中海饮食结构及考虑中国文化社会等因素构成。注重食物结构和食物种类。
1.注重食物结构比例
每天的一餐中,谷物类占比26% 28%,蔬菜占比34% 36%,蛋白质类占13% 17%,水果类占20 25%。此外一天喝一杯300克的牛奶。
各类食物中,多品种换着吃,尽量使吃进去的食物种类丰富。
2.吃的食物种类要丰富
五谷杂粮、精米精面、鱼虾、鸡鸭鹅、牛羊猪肉、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、各种蔬菜、各种水果,坚果每天也吃点,注意用好的油。工业食品少吃。
总而言之,吃得杂,我们是杂食动物。看看自己哪类吃得少,以后注意多吃。
3.因人而异调整饮食
当然,根据每个人的不同情况,也要相应调整膳食结构,这个不是定死的,没有什么放之四海而皆准的食谱。地区、气候、年龄、工作、是否生病等都是造成饮食调整的因素。
比如,运动多的,精米精面可以多吃点。脑力劳动者,运动不多,精米精面少吃点。如果爱抽烟,那蔬菜水果就要吃得更多。如果是孕妇,就要比正常人多吃肉蛋奶鱼等。
说到这,这本书的三个重点,都已经说完了。
首先,我们了解了现代社会慢病流行的原因。工业食品的普及,食物的营养价值流失,营养丰富的食物匮乏。再来,知道了中国人的普遍饮食误区,主食吃得太多,肉蛋奶吃得少,蔬菜认知不足,水果吃得太少等导致身体所需的营养跟不上,营养不平衡。最后,我们知道了中国人的膳食要注重食物结构比例和食物种类的丰富,同时因人而异的调整具体饮食,不吃少吃工业食品。
一切慢病的背后,都隐藏着对吃的错误认知,并且身体力行的将错误进行到底,导致慢病纠缠不息 。
健康饮食简单来说,就是注意每天饮食的比例,多吃天然食物,各种食物都吃,吃得杂些,吃新鲜食物。五谷杂粮、肉蛋奶、蔬菜水果、水、坚果等。不吃少吃工业食品。同时注意每周的身体运动,让摄入和消耗达到平衡。
健康饮食新认知,以后好好吃饭吧。