第1个回答 2022-08-13
通过5个简单的练习，在短短4周内改变你的身体
健身并非易事，它需要决心，动力，意志力和韧性，保持 健康 生活方式最难的部分之一就是迈出第一步并开始。一旦你跨过这个障碍，你就已经完成了大多数人没有的东西——意志力和决心，只要你开始了，结果就会来临。
入门没有什么门槛，对于初学者来说，最重要的是首先要确保你的饮食得到控制。就像某些人说的：“腹肌是在厨房锻造出来的”，如果你想要 健康 ，你必须先从你的饮食开始，一旦你的饮食有序了，下一步就是完善你的日常锻炼。如果你一直都想要 健康 的生活方式或者想要减肥、健身，但是真的不知道从哪里或如何开始，这5个练习对任何初学者来说都是完美的，效果很快就会出现，只要四周时间就能看到明显变化！
这是一项核心锻炼，可以增强你的腹部，肩部和背部。这是你可以常做的重要的训练之一，因为它可以帮助你训练你的核心力量，也可以矫正背部，还有助于减少或预防背部疼痛，并改善你的体态平衡，对减肥人士最为重要的是，它可以消耗很多热量，又不用剧烈运动。强大的核心力量可以提高身体的整体运动能力，有助于日常工作 。平板支撑还有助于刺激和发展腹肌。
平板支撑的做法很简单，只需要你找一块瑜伽垫，首先以俯卧撑的姿势撑在瑜伽垫上，然后改为用前臂支撑，大臂和小臂成90°夹角，挺胸收腹，从头到脚成一条直线，保持这个姿势不动。初学者可以从三十秒开始练起，然后慢慢的根据自己能力增加时间，几组下来，即使你没有“动起来”，你也会满头大汗的。
俯卧撑是最为古老，最为重要的训练方法之一，相信没有什么人没有听说它。它可以作为全身运动，能够锻炼你的前臂、胸部、肩部、背部、腹部和腿部，它，它也能训练并加强你的核心力量。俯卧撑是一项复合运动，可以同时针对多处肌肉进行锻炼。这项锻炼也有很多变化训练，例如跪姿俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等等，这些都能在无器材的条件下锻炼你的肌肉，你可以在室内，室外任何地方进行练习。
俯卧撑虽然动作不复杂，看起来人人都会的样子，但是事实上很多人都做的不标准。正确的俯卧撑姿势，首先要保证身体挺直，从头到脚一条线，向下落时要慢，身体依然要挺直，腹部不能放松。往上撑时要注意用手臂胸部发力，腹部，腿部不要乱动，下落吸气，上撑吸气。俯卧撑一般一组做15个足够，可以根据自己的能力多做几组，切记不要一次性做太多，以免拉伤肌肉。
深蹲是另一种复合运动，有效地锻炼了身体中的多处肌肉，例如小腿、大腿、臀部和背部的肌肉。深蹲是增加下半身力量的主要运动之一。深蹲还能刺激肌肉生长，强化关节，甚至改善平衡。深蹲还能同时锻炼你的核心和腰部，同时改善你的姿势。
要进行深蹲，首先要身体挺直站立，挺胸收腹，双脚微开。 然后弯曲你的膝盖，臀部向下，好像你坐在隐形的椅子上一样。保持头部向上，让背部稍微弯曲，确保不要让背部过度弯曲。膝盖弯曲时，大腿要于地面平行，确保重心在脚跟上，然后发力，恢复初始站姿。下蹲是一项很好的下肢锻炼，你可以根据自身水平，选择更加有难度的深蹲，最好是和专业人士商量，制定最适合你的锻炼安排表。
不要因为这个名字而怀疑这个动作的作用，鸟狗可以锻炼你的核心和下背部，并有助于改善你身体的整体平衡，它还有助于加强你的背部，特别是脊椎。进行“鸟狗”训练时，你首先要四肢着地，腹部收紧，看向地板，保证膝盖在臀部下方（大腿与背部和小腿垂直），手腕在肩膀下方，缓慢伸展你的左腿，直到它平行于地板，同时缓慢抬起右臂，也要与地板平行。保持这个姿势几秒钟，然后将腿和手臂放下，切换另一条腿另一只手。这项运动可以解决臀大肌和斜方肌的问题，还有上背部肌肉和三角肌。
臀桥是一种主要针对臀肌的动作，但它也对核心力量有效，是预防低血压和背痛的关键训练。你依然不需要任何设备来进行此练习，因此你可以在任何地方进行锻炼，甚至在卧室的地板上。要做这个动作，首先，你要面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，保持双脚平放在地面上，手臂要放于身体两侧，手心朝下。然后，慢慢抬起臀部，远离地面。这时，你要保证你的膝盖、臀部和肩膀处于一条直线上，收紧腹部和臀部，保持这个姿势几秒钟后，再恢复开始姿势，进行下一个。臀桥不仅对臀部有效，还适用于臀部曲肌，斜肌和四肢肌肉。
需要注意的是，这些动作一定要确保姿势动作完美，不然可能会受伤。如果你对该训练有任何困惑或无法执行，请进一步咨询专业的人士。
当然，如果你想要 健康 的身体和良好的体质，你需要数月甚至数年的决心和锻炼，四个月的锻炼会让你变得不一样，但要持续 健康 ，也要持续训练。