无论是学龄前还是学龄期孩子,早餐都是一天营养的关键。一般早餐能量供应占到孩子早餐的 25%-30% ,成长发育中的孩子由于机体营养需要量增加,家长不仅要让孩子吃早餐,更要吃对早餐。而生活中,很多家长为省事或图方便,一顿方便早餐草草了事,这样损伤的不仅是孩子的 健康 ,还有智商!
第一类早餐:白粥+咸菜头
进入冬季,疫情又有反复的趋势,通过均衡饮食提升孩子免疫力很重要。而年初就被张文宏医生批评过的早餐: 白粥+咸菜头 ,仍然有很多家庭在坚持这种吃法。
有些家长认为这总比垃圾早餐强多了吧,而且还是中国传统早餐之一。也有人说我家孩子胃不好,喝粥可以养胃!没错粥是传统早餐,也可以养胃,这些统统都对。但是,孩子早餐需要高蛋白质食物,仅仅喝点粥远远不够。
改进方案:鸡蛋+牛奶+蔬菜末
我们小时候喝粥加咸菜,那是家庭条件有限没办法,现在的家庭条件,多给孩子准备一点鸡蛋或牛奶并不难吧。 牛奶或鸡蛋中含有丰富的蛋白质、钙质 ,刚好补充孩子学习及生长发育需要的蛋白质以及钙量。另外,建议可以在粥内适当添加一些蔬菜、粗粮等,这样增加膳食纤维的量,保证孩子的每一口粥都营养均衡。
早上除了牛奶和鸡蛋的加入外, 还可以给孩子加一些面包或燕麦,补充碳水化合物 ,提供一上午的热量,让孩子精神满满。
第二类早餐:隔夜饭菜
我记得小时候家里经常把前一天没有吃完的饭,加上水再煮成粥, 就变成了所谓的"窝巴粥" 。再配上家里腌制的小咸菜,也凑够一顿幸福的早餐。
幸福毋庸置疑,但营养确实差了一点。因为隔夜饭菜的致命缺点就是含有亚硝酸盐!亚硝酸盐是一种有毒的致癌物质,大量会出现中毒反应,长期少量食用可能致癌。或许对大人来说不算什么,但对孩子来说就影响大了。
改进方案:该丢要舍得丢弃
一个合格的妈妈不仅需要勤俭节约,还要懂得基本营养知识。每天为孩子精心准备新鲜的早餐食材,这是优秀妈妈应该做的事情。
第三类早餐:油条+豆浆
上次写到日本早餐时,有网友说现在吃豆浆+油条的孩子少了。其实要分城市,例如在天津早餐吃豆浆+油条太常见了。虽然有些早餐店打上 健康 油条的称号,但是家长尽量不要让孩子早餐吃油条。
油条的烹饪方式本身就不太 健康 , 高热量、高油、高脂肪...偶尔吃一次还行,天天当早餐吃会影响孩子 健康 ,增长肥胖风险。
另外,现在很多小摊贩炸油条,反复用一锅油炸,油脂在高温中反复加热,会产生大量的反式脂肪等致癌物。同样,外面买的豆浆也可能是隔夜豆浆,或者加入大量糖,不仅甜的发齁!对孩子牙齿 健康 也有一定影响。
改进方案:尝试自家打磨豆浆,适量吃油条
如果真的爱吃油条,隔三叉五吃一下也没什么大事。豆浆的话,妈妈可以前一天晚上将豆子泡发,早上起来直接现打,其实也耽误不了多少时间,重点是 健康 营养。
第四类早餐:果汁+面包
果汁加面包,一买一箱面包加包装果汁,孩子一周的早餐都搞定了。很多妈妈认为不仅孩子爱吃,重要是省事。但殊不知,为了你省事给孩子 健康 造成巨大隐患。
面包或果汁中均会有大量的添加剂和糖,吃起来味道是不错,但糖分摄入过多不仅会引发孩子发胖,还会增加孩子容患近视几率,影响孩子专注度以及反应能力。
"挑三"
①挑高蛋白质食物,妈妈要尽可能选择高蛋白、低脂肪的食物,如牛奶、水煮蛋、牛肉等。
②挑选粗粮,将单纯的大米白面换成杂粮粥、包括小米粥、燕麦片等。
③挑水果蔬菜,早餐加入凉拌黄瓜、或是炒一盘青菜,不仅可以提高孩子食欲,还能补充维生素与纤维素。
"减四"
①减油脂:春卷、培根、火腿、油条、油饼等要少量。
②减方便:方便面、蛋黄派、饼干等添加大量油脂类包装食品要减少。
③减盐糖:少吃咸菜、酱菜,避免摄入过量钠。同时少食含糖过高的食物。
④减饮料:要喝就喝纯牛奶,鲜榨果汁,那些长保持期间的包装饮料要减少。
一天中的第一餐,应在醒来之后的2小时之内,一般不晚于上午10:00。
这是业界对早餐时间的衡量标准,举个例子,如果孩子要上学,一般在6:30-7:00之间吃早餐。如果孩子不用上学,那可以稍后推迟一小时。
其实孩子早餐没有所谓的黄金时间,稍微早点或晚点也没有太大的关系 ,要根据一天的活动量、活动时间等,来判断吃早餐的时间。
理论上,孩子早餐供能占全面总能量的25%-30%。但百分百这种数据听起来很空白,很多家长仍然不知道具体该给孩子吃多少?
可以这样去判断,如果孩子在11:30放学,如果刚好在他放学的时候才感觉到饿,说明TA的早餐的量刚刚好。如果还不到10点孩子就饥肠辘辘了,说明TA的早餐吃的太少了。
一般来说,一名普通小学生的早餐量: 一个水煮鸡蛋+一碗瘦肉燕麦粥+一个苹果 。苹果可以装在书包,带上课间吃。
孩子早餐吃的好,不仅身体 健康 ,读书也会更专注哦。那些还在给孩子吃不 健康 早餐的妈妈们,赶紧改进改进吧。