端午节来临，民众不免会应景的准备肉粽。除了传统的肉粽如南部粽、北部粽、粿粽、碱粽等，也有许多创新的口味，以满足消费者追求新潮多变的需求。首先要认清你手上的粽子到底包了甚么？只要掌握几个原则，你就可以认清粽子的真面目并且开心用餐了。
市售粽子注意营养标示
市售的粽子种类众多，热量也差异很大。
● 「北部粽」 为例，是将糯米用油炒过，再与馅料一起包入粽叶蒸熟，其较类似油饭，热量较高。
● 「南部粽」 是以生糯米及馅料包入粽叶后，以水煮方式煮熟，因水煮的方式，其热量较北部粽低吗？也不一定，还是要考虑里面包的料。也有南部粽用油炒过又再水煮，不论用蒸或用水煮，建议不要在额外炒油或炒酱。
● 「粿粽」 因份量较小，以糯米经研磨成的粘团，加入菜脯米包入荷叶后蒸熟，其热量又较北部粽及南部粽低；古早味 「碱粽」 其本身体积较小，相对热量较低，但也会因沾糖或是包入红豆、豆沙馅而增加热量；而市面上的 「冰粽」 ，其外皮有用糯米、寒天或葛粉所制作，热量也因包的馅料而异，建议可参考包装上的「营养成分标示」来选择热量低的粽子。
粽子热量大比拼
粽子份量越大，相对热量会越高，建议可选择「中」或「小」份量的粽子。并把粽子当正餐，勿当点心，粽子一颗相当于一碗饭加上1-2份的肉类及1-2份油脂类，约成年人一餐的热量。因此建议，一餐吃一个粽子即可。做适量后放冷冻，不要每天吃避免消化不良。
增加蔬果的搭配，营养均衡助消化
粽子以糯米为主，建议可以搭配足量的青菜或青菜汤，增加纤维的摄取。纤维不仅能帮助消化，又能增加饱足感，避免因单独吃粽子而没饱足感，造成食用过量；也建议餐后可以吃水果，帮助消化。
自制粽子，材料聪明选
家庭自制的粽子，食材要如何选择，才能做到「低油、低盐、低糖、高纤」呢？首先，建议可以使用纤维较高的五谷杂粮类取代糯米，如：五谷米、糙米、燕麦、薏仁、山药、紫米、红豆、地瓜、雪莲子等，增加纤维含量。以瘦肉、清鸡肉、黑豆、黄豆及豆干丁等豆制品取代肥猪肉、咸蛋黄，减少油脂及热量摄取。可利用菇类、凉薯、蒟蒻、牛蒡等食材，增加蔬果的比例。可加入腰果、核桃等坚果种子类，因其富含不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可使粽子更加健康又营养；配料可以「卤」的方式取代「油炒」，减少油脂及热量的摄取。
糖尿病患者要如何调整才能使血糖稳定？
依照营养师建议的份量食用，每餐约一颗为宜
通常一般台式咸粽的大小为例，一颗约含60-90克碳水化合物(以相当于1-1碗半饭)。糯米与白米比较，相同体积时糯米比白米重量更重，表示糯米与白米在相同淀粉含量时，糯米可摄取的份量比白米略少，因此建议患者可找与平日正餐所吃饭量大小相似的粽子。五谷米、栗子、山药、莲子和薏仁等馅料虽然较为健康养生，仍属于淀粉类须控制食用份量。
先吃蔬菜、清汤等增加饱足感
每餐务必搭配足量的蔬菜、清汤类、水果等，就能避免因单独食用粽子时饱足感不够，而造成过量食用。可以准备如凉拌小黄瓜、川烫青菜、竹笋汤或萝卜汤等，在这炎炎夏日必定让人感觉格外的清爽。
高血脂或减重者应如何选择？
原则也要适量摄取，搭配蔬菜，避免饱和脂肪及胆固醇摄取过量
粽子中的五花肉、蛋黄等容易使血脂肪升高，肥肉也应该避免，尽量选择瘦肉或豆制品。吃碱粽时可改沾代糖以取代砂糖、蜂蜜等，可避免多余的糖份及热量。咸口味的粽子通常馅料已有咸度，特别是对于高血压及肾脏病患者宜避免额外沾甜辣酱、酱油膏等调味料。
肾脏病患避免吃五谷米粽
一般认为五谷米粽比糯米粽来的健康养生，五谷米中含多量谷类、豆类，其中「磷」的含量偏高。然而对于慢性肾脏病患由于其排除磷的功能受损，且研究显示早期控制饮食中磷摄取量可以延缓肾功能持续恶化，因此反而比较建议吃一般糯米粽。含高磷的食物包括：花生、绿豆、栗子、薏仁、莲子、蛋黄、芝麻、栗子等。此外建议未透析的慢性肾衰竭患者同时需要控制蛋白质摄取量，可延缓肾脏持续恶化，含高蛋白的食物包括猪肉、干贝、鱿鱼、蛋黄、豆腐皮、豆干等，五谷米中所含的蛋白质也高于一般糯米，平均一个咸粽约含半两(份)-1两(份)的豆鱼肉蛋类须列入份量计算。
痛风患者减少肉类与油脂摄取过量
从最新研究发现，高油高热量饮食及肥胖所造成的痛风之发作及高尿酸血症，比起豆类产生的影响更大，因此在端午节食用粽子时须避免过量肉类及油脂摄取、暴饮暴食甚至饮酒，以避免痛风发作。避免含高尿酸的食物，如：虾仁(米)、香菇、鱿鱼、蚵仔、五花肉，以避免尿酸升高。
建议慢性病患在面对节庆及聚会时仍能保持平常心控制饮食并浅尝即止，保持营养均衡，您也可以尽兴享受年节的气氛，过个健康无负担的端午节！