油 ,我们一日三餐都可能会吃到的调料。每天适当摄入 健康 的油脂,能维持我们机体正常运作;但吃油太多,或吃了不那么 健康 的油,也容易给心脑血管造成负担。
然而,市面上的食用油多种多样,哪些才算 健康 的油?对此,我们得先来了解一下, 不同种类的油都有何区别?
花生油、橄榄油、芝麻油、椰子油、棕榈油、山茶油……它们最大差别,在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同。
化学学得好的小伙伴都知道,脂肪酸分为 饱和脂肪酸 和 不饱和脂肪酸 ,不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。人摄入油脂过多会引发疾病,都是饱和脂肪酸惹的祸。
因此, 如果一款油含有超过12%的饱和脂肪酸,就容易在人体内产生脂肪积聚,不利于心血管 健康 。但不饱和脂肪酸则对人体 健康 相当友好,比如说单不饱和脂肪酸能降低体内坏胆固醇的含量。对心脑肺、血管都十分有益;多不饱和酸中的亚油酸和亚麻酸更是人体必需脂肪酸,含量必须保持小于4:1 黄金比例,否则也会诱发疾病
我们日常生活中常见的油大致可以分为五大类型: 高油酸型 (包括橄榄油、茶籽油、菜籽油) , 高亚油酸型 (包括豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油) , 均衡型 (包括花生油、稻米油、芝麻油) , 高亚麻酸型 (包括亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油) , 饱和型 (包括动物油、棕榈油、椰子油) ,这些油类都有不同的特点。
凉拌首选橄榄油、茶籽油!
橄榄油和茶籽油的 单不饱和脂肪酸都特别多,油酸丰富 ,几乎是人人都夸的油类!特别是橄榄油不饱和脂肪酸含量在80%以上 (其中70% 以上是单不饱和脂肪酸) , 常吃有利于降低血液中的坏胆固醇,有益于心脑血管 健康 。
因此,橄榄油价格特别贵,而它耐热性较好,所以更适合用来做凉拌。
炖煮建议用大豆油、玉米油、葵花籽油!
这类油中多不饱和脂肪酸含量特别高,亚油酸丰富,饱和脂肪酸非常少。但由于制作过程经过精炼,大豆、玉米中丰富的磷脂和豆固醇已被除掉, 维生素E、维生素K损失很大,且耐热性较差, 不太适合用作煎炸等长时间高温烹煮的方式,更适合用来炖煮。
炒菜建议用花生油、菜籽油!
广东街坊最常买的油应该就是花生油了,花生中含有的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸比例是3 4 3, 各类脂肪酸都比较平衡,单不饱和脂肪酸最丰富,还富含维生素E 。耐热性和味道都不错,性价比也高,所以适合用来炒菜煎肉。
猪油可以适量吃!
猪油到底健不 健康 这个问题,可以说是老生常谈了。与植物油相比,很多街坊觉得用猪油做菜更香,但又怕猪油中含量颇高的饱和脂肪酸含会不利于心血管 健康 。
大量研究表明,饱和脂肪酸的确是会提高心脑血管疾病的发病率,但是只要控制好食用的量,那么其实也并非完全不能吃。怕就怕很多人觉得猪油做菜太香,不知不觉就吃了很多,所以就容易引发疾病咯~
像棕榈油、猪油、牛油这类油脂,吃多了都是不 健康 的,但是吃一点点是完全OK的。相关科研证实,必须保持体内的饱和脂肪和不饱和脂肪在适宜比例,人体才更 健康 。
在我们选油时首先要遵循的一个原则是 【不要长期只吃一种油,最好不要太多油】 。
有的人觉得橄榄油特别好,就常年只吃一种,别的油完全不用……这样的做法也是错误的。不同种类的油营养价值都是不一样,建议少吃不代表完全不吃!橄榄油虽然公认的 健康 ,但它所含的多不饱和脂肪酸比例较低,得靠其它油类来平衡一下。
因此,一个家庭千万不要只买一种油,最好多买几种轮换着吃。需要注意的是,无论是哪一种油,热量都是贼高的,过量食用都会给人体 健康 带来负担。因此, 家庭用油最好限制在每人每天3勺左右(约30克)。