第1个回答 2016-11-24
首先我们要知道肌肉是怎么减少的?1)当身体缺乏能量时,肌肉就会被分解。 因为饮食不够合理;2)体肉蛋白质缺乏,身体只能去分解你的肌肉了;3)
1、减脂过程:一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪。因为在长时间的中等强度运动中,脂肪酸氧化的速度是平常的10倍,而且脂肪合成的速度也减慢了。
2、增肌过程:做完有氧运动后再做一些力量训练,比如仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等。要能够锻炼到你身体胸部、手臂、腹部、背部等肌肉群。建议每天对一个肌肉群进行一系列训练。比如,星期一胸部训练:可以做俯卧撑,仰卧推举等。每天2-3种训练动作,每个动作3-4组,每组至少8次以上。每组之间休息时间30-60秒,每个运行之间间隔2-3分钟。
训练注意:同一个肌肉群一定要让它休息24-48小时后才可再训练。避免肌肉过度疲劳影响生长,也避免造成肌肉损伤就得不尝失了。
3、配合饮食:吃高碳水化合物食物,如面食,麦片,青菜等;吃高蛋白质食物:如牛肉,鸡胸肉,精猪瘦肉;推荐牛肉,因为其脂肪含量最低。
饮食注意1:一定不要吃肥肉。不要吃油炸的,高糖份、高油脂食物。这些都不利于减脂,会让你一天的运行化为乌有。
饮食注意2 :青菜最好是生吃,因为经过高温加工后其大部分营养成份会流失掉。
饮食注意3:根据训练的强度,每天一定要吃200-350g牛肉或鸡胸肉,其中的蛋白质成分有得利于恢复身体疲劳和肌肉增长;
饮食注意4:减脂过程不建议只吃蔬果来降低热量的摄入。这样即会造成肌肉减小,也会造成身体营养不良,抵抗力下降。每天蔬果、豆肉、谷物、肉类、鱼虾类、蛋类一定要均衡摄入,保证身体所需要的营养。
饮食注意5:每次力量训练后立即喝一杯蛋白质粉,对于减脂增肌很有帮助;同时也能增强身体的抵抗力。
少吃多餐建议:每天吃5餐,早餐吃1个水煮鸡蛋+1小碗大米粥或杂粮粥+1个馒头;上午可以吃1个水煮鸡蛋或2片面包(无糖和奶油);中午吃蔬菜+肉类+豆质品+米饭或馒头;下午吃1个水果;晚餐吃蔬菜+鱼虾+米饭或馒头;每餐的量都不大,多餐是为了让身体不会出现强烈的饥饿感而去吃太多食物;
4、总结:避免肌肉减少就要在有氧运动之前或后做力量训练,使身体的肌肉纤维得到撕拉,再通过休息与合理饮食让肌肉得到恢复与生长;减脂的过程不可太急功进利,慢慢的减脂这样肌肉流失就会少多了。所以要减脂的话就一定要先将大部分时间分配给有氧运动,而后才是不停地进行重量训练,这样才能把肌肉的损失减到最小。